Таблиця продуктів із харчовими волокнами
Харчові волокна – клітковина, лігнін, фруктоолігосахариди та інші – є в продуктах харчування рослинного походження. У якихось – більше, а в якихось – менше. Щоб правильно скласти свій раціон, треба приблизно розуміти, що саме до нього варто додати.
Які продукти харчування багаті на харчові волокна?
Продукти з високим вмістом харчових волокон – це всі цільнозернові крупи, борошно грубого помелу та вироби з нього, а також овочі та фрукти, сухофрукти, горіхи, бобові. У твердих продуктах більше нерозчинних волокон, а у м’яких – добре розчинних у воді.
Виходячи з розрахунку добової потреби в харчових волокнах залежно від статі та віку (25-30 г для дорослих), можна скласти своє меню на кожен день. Наприклад, гречана каша на сніданок (47% від денної норми), жменя чорносливу (30 г) на перекус (1%), борщ український з капустою, картоплею, цибулею, коренем петрушки, буряком, морквою, помідорами та часником (20%) , яблуко на полудень (6%) та салат з авокадо та червоного перцю (200 г) на вечерю (28%). Плюс до цього страви з м’ясом та рибою – ось ми й розкрили секрет здорового харчування із забезпеченням організму харчовими волокнами.
Таблиця вмісту харчових волокон у продуктах
У цій таблиці наведено продукти з градацією за вмістом у них харчових волокон (від більшого до меншого). Для зручності розрахунків при складанні меню вказано, скільки відсотків від щоденної потреби дають організму 100 г різних продуктів.
Найменування продукту | Кількість харчових волокон (на 100 г), г | Частка від добової потреби, % |
Висівки пшеничні | ||
Інжир сушений | ||
Курага | ||
Висівки вівсяні | ||
Персики та яблука сушені | ||
Гречка (зерно) | ||
Соя (зерно) | ||
Борошно житнє грубого помелу (цільнозернове) | ||
Квасоля (зерно) | ||
Овес (зерно) | ||
Крупа гречана (ядриця) та сочевиця (зерно) | ||
Маш (квасоля азіатська) | ||
Горох лущений сушений | ||
Фісташки | ||
Борошно гречане і нут | ||
Ізюм | ||
Чорнослив | ||
Крупа вівсяна, ячна | ||
Арахіс | ||
Крупа перлова | ||
Мигдаль | ||
Авокадо, борошно пшеничне 2 гатунку | ||
Волоський горіх, фундук | ||
Груша сушена, фініки та вівсяні пластівці | ||
Кунжут | ||
Горох зелений свіжий | ||
Макарони з борошна 1 гатунку та насіння соняшника | ||
Борошно пшеничне 1 гатунку, крупа та борошно кукурудзяне, а також смородина чорна | ||
Пастернак (корінь) та топінамбур | ||
Капуста брюссельська | ||
Ківі | ||
Малина | ||
Крупа манна та пшоно (шліфоване) | ||
Макарони з борошна в/г та борошно пшеничне в/г | ||
Корінь петрушки, квасоля (стручкова), агрус, біла та червона смородина (порічка), журавлина | ||
Крупа рисова, цибуля ріпчаста і селера (корінь), ожина, чорниця | ||
Зелень кропу та кінзи, груша | ||
Кукурудза солодка | ||
Капуста броколі | ||
Баклажани, лохина, інжир свіжий | ||
Морква, буряк | ||
Абрикос, апельсин, лимон, обліпиха, персик, суниця | ||
Імбир (корінь), капуста білокачанна та цвітна | ||
Зелень петрушки, редька чорна та гарбуз | ||
Капуста червонокачанна та кольрабі, перець солодкий болгарський | ||
Селера (зелень) | ||
Алича, банан, вишня, грейпфрут, мандарин, нектарин, яблуко | ||
Виноград, манго, слива, хурма | ||
Базилік (зелень) | ||
Картопля, помідори | ||
Редиска, спаржа (зелень), часник | ||
Капуста пекінська, цибуля зелена (перо), салат листовий, шпинат та щавель | ||
Черешня, ананас | ||
Гранат, диня, кабачки, огірки | ||
Морська капуста | ||
Кавун |
01.11.2023
Рекомендуємо прочитати
Небезпека цукрозамінників. Як зменшити ризики?
Небезпека цукрозамінників. Як зменшити ризики? Надмірне захоплення солодощами шкідливе для здоров’я, адже для ласунів підвищений ризик розвитку різних патологій –