Харчові волокна – що це таке?

Харчові волокна – це особливий різновид вуглеводів. Ви знаєте, що є шкідливі «швидкі» вуглеводи, наприклад цукор, який дуже легко засвоюється, і корисні «повільні» вуглеводи з цільнозернових каш, які надовго дають відчуття ситості. А що ж являють собою харчові волокна і якою є їхня роль в організмі?

Що таке харчові волокна

Відмінність харчових волокон від інших вуглеводів полягає в тому, що вони стійкі до шлункового соку та травних ферментів. Тобто вони практично не розщеплюються та не всмоктуються у тонкому кишечнику. Це різні полі- і олігосахариди з їжі рослинного походження: пектин, камеді, слиз, целюлоза (клітковина), геміцелюлоза, лактулоза, лігнін та ін. Джерелами харчових волокон у нашому раціоні є оболонки (шкірка) овочів і фруктів, насіння тощо. У природі ці волокна призначені для того, щоб створювати та зберігати форму та структуру рослин. Для організму людини вони дуже корисні та необхідні щодня (по 20-35 г). У нерафінованих продуктах харчових волокон більше, ніж у рафінованих, тому краще купувати, наприклад, нешліфований та бурий рис, ніж білий.

Що таке харчові волокна – з’ясували, тепер поговоримо про їхні властивості.

Особливості харчових волокон

Кожне харчове волокно має набір певних властивостей. Так, геміцелюлоза здатна утримувати воду, тому перешкоджає виникненню закрепів. Її найбільше у зернових продуктах. Лігнін одержують у процесі переробки деревини, він є потужним сорбентом, який корисно приймати при закрепах, діареї, а також при висипаннях на шкірі, що свідчать про наявність в організмі токсинів (лігнін є у складі Лактофільтруму).

Крім натуральних харчових волокон створені і синтетичні, але не менш корисні. Це, наприклад, лактулоза — дисахарид, що складається з частин молекул галактози та фруктози. Лактулоза незмінною проходить до товстого кишечника, а вже в ньому стимулює розвиток лакто- та біфідобактерій.

До речі, це головна особливість харчових волокон: велика їх частина, приблизно 50% від загальної кількості та розмаїття, незначно перетравлюються лише лакто- та біфідобактеріями у товстому кишечнику. Такі харчові волокна, зокрема лактулоза, є для здорової кишкової мікрофлори пребіотиками – поживним субстратом, тому збільшують її чисельність і активність. Це як мінімум сприяє хорошому травленню та ритмічній роботі кишечника, а як максимум може захищати навіть від онкозахворювань.

Навіщо нашому організму потрібні харчові волокна?

Харчові волокна виконують багато різних функцій. Коли ми жуємо багаті на них продукти, робимо це довше порівняно з їжею, яка буквально тане в роті. Так формується звичка ретельно пережовувати все, а це стимулює внутрішні органи активніше виділяти речовини, важливі для хорошого травлення. Простіше кажучи, покращується робота шлунка, підшлункової залози, печінки тощо.

Завдяки харчовим волокнам у кишечнику утримується більше вологи та його вміст збільшується в об’ємі, тому посилюються моторика та перистальтика. Це чудова профілактика закрепів. Крім того, їжа, що перетравлюється, не затримується у ШКТ надовго, а отже, зменшується всмоктування в кров різних токсинів.

Чимало харчових волокон, особливо лігнін, мають таку молекулярну структуру, що й самі захоплюють і виводять з організму різні шкідливі речовини: пестициди, канцерогени, радіонукліди, надлишок холестерину тощо. Це дуже важливо для жителів великих міст, що особливо страждають на різного роду висипи на шкірі (часто вони стають непрямою ознакою наявності в організмі токсинів).

Ще одна корисна властивість харчових волокон полягає в тому, що вони перешкоджають застою жовчі та утворенню піску та каменів у жовчному міхурі. Крім того, харчові волокна запобігають всмоктуванню жирів та прискорюють синтез ліпази – ферменту, який їх розщеплює. Простіше кажучи, харчові волокна покращують жировий обмін.

Потрібні такі волокна організму і для підтримки нормальної мікрофлори кишечника, усунення його дисбактеріозу (дисбіозу). Так, лактулоза як харчовий субстрат підтримує лакто- та біфідобактерії, а вони, своєю чергою, забезпечують синтез низки вітамінів, покращують обмін речовин і навіть посилюють імунітет.

Користь харчових волокон для нашого здоров'я

Останнім часом продукти, які містять харчові волокна або додатково збагачені клітковиною, лактулозою, лігніном, належать до категорії здорового харчування. І ви вже звикли купувати не білий батон з борошна вищого ґатунку, а з висівками та з цільнозернового борошна. Це абсолютно правильно! Користь харчових волокон для здоров’я важко переоцінити, оскільки вони:

виводять важкі метали, токсичні речовини, радіонукліди, надлишок холестерину та жовчних кислот;
зв’язують воду та допомагають налагодити регулярне випорожнення кишечника;
допомагають схуднути, оскільки значно збільшуються в об’ємі, надовго створюючи відчуття ситості, а також сприяють спалюванню жирів;
стимулюють корисну кишкову мікрофлору, без якої неможливо зберегти міцне здоров’я.

Якщо ваш раціон містить недостатньо харчових волокон, їжте більше цільнозернових каш, овочів, фруктів, сухофруктів, горіхів та насіння. Хорошим доповненням буде і прийом Лактофільтруму, який містить сорбент лігнін та пребіотики лактулозу та фруктоолігосахариди. Лактофільтрум допомагає налагодити роботу кишечника при закрепах і проносах, а також очистити шкіру від наслідків «зашлакованості» організму.