Коли потрібно їсти клітковину та її норма на день

Продукти, багаті на клітковину, необхідно вживати щодня. Це овочі та фрукти, цільнозернові злакові, горіхи, насіння тощо. Особливо актуальним є такий раціон, якщо погано працює кишечник і є проблеми зі шкірою у вигляді різних висипань.

Користь для організму та здоров'я в цілому

Клітковина, лігнін та низка інших харчових волокон стійкі до шлункового соку та травних ферментів (панкреатину), тому вони не розщеплюються і не всмоктуються у ШКТ, а утворюють так зване молекулярне сито, яке утримує та виводить вологу разом з токсинами. Здатність клітковини набухати, вбираючи рідину, усуває напруження у шлунково-кишковому тракті і стимулює кишечник до м’якого випорожнення.

Корисна клітковина і для шлунка – вона стабілізує активність шлункового соку, регулює його кислотність та запобігає потраплянню жовчі до шлунка. Крім того, клітковина уповільнює процес просування їжі зі шлунка до дванадцятипалої кишки, тому людина довго почувається ситою. Простіше кажучи, у неї знижується апетит, і вона менше їсть, що допомагає схуднути за наявності зайвих кілограмів.

З харчових волокон, особливо з некрохмальних полісахаридів (лігнін), під час метаболізму утворюються жирні кислоти, які використовуються організмом та кишковою мікрофлорою як джерело енергії.

Клітковина дуже позитивно впливає на мікрофлору кишечника – є для неї джерелом живлення, сприяючи збільшенню кількості корисних бактерій. А якщо їх кількість у нормі, то вони чудово виконують такі функції:

підтримка імунітету, захист від патогенів;
синтез низки вітамінів (особливо групи В);
виведення токсинів та канцерогенів;
участь у створенні важливих речовин (сигнальних молекул, нейротрансмітерів);
захист клітин від пошкодження тощо.

Яка кількість клітковини потрібна організму?

Дієтологи підрахували, якою має бути добова норма клітковини. Для дорослих людей це 25-30 г, або 10-13 г на кожну 1000 ккал споживаного раціону. Норма клітковини щодня залежить також від віку. Для дітей базова її кількість становить 10 г плюс ще стільки, скільки дитині років. Так, 12-річному підлітку буде достатньо 22 г. Людям старше 50 також потрібно менше клітковини, ніж молодим, – у межах 20-24 г.

Більшість людей отримують з продуктами харчування приблизно 10-15 г клітковини та інших харчових волокон на день. Це пов’язано з тим, що багато хто віддає перевагу білковій їжі, в якій немає клітковини та багато тваринних жирів. З іншого боку, вегетаріанці, навпаки, споживають до 40 г клітковини на добу разом з овочами, фруктами, злаковими та бобовими продуктами, горіхами та насінням.

Як правильно вживати клітковину для максимальної користі організму?

Найправильніше споживати клітковину разом з багатими на неї продуктами харчування. Йдеться про збалансований та різноманітний раціон, основу якого становлять овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння тощо.

Щоденну дозу харчових волокон вам забезпечать такі продукти із приблизного меню на день:

каша з висівками (9 г);
4 скибочки хліба з нерафінованого пшеничного борошна (6 г);
по порції броколі (3 г), квасолі (8 г), свіжого зеленого горошку (3 г) та відвареного коричневого рису (2 г);
на десерт – 1 вівсяне печиво (1,5 г) та банан (3 г).

Разом вміст клітковини становитиме 35,5 г, що близько до лікувальної дози.

Якщо вам важко налагодити здорове харчування, можна доповнювати його спеціальними засобами з клітковиною (наприклад, Лактофільтрум). Як правильно пити клітковину, підкаже лікар, виходячи з ваших індивідуальних показників здоров’я. Але важливо пам’ятати, що кількість харчових волокон у раціоні треба збільшувати поступово і все добре в міру. Не варто перевищувати дозу 50 г клітковини на день, особливо різко. Це може призвести до підвищеного газоутворення в кишечнику (метеоризму), болю, здуття живота та діареї.

Як швидко я побачу результат?

Багато хто хоче знати, як приймати клітковину, щоб якнайшвидше налагодити роботу кишечника та покращити стан шкіри. Тут усе індивідуально, хоча курс прийому Лактофільтруму становить 14 днів (по 2-3 таблетки 2-3 рази на день). Нормалізація випорожнень зазвичай настає раніше, а для очищення шкіри організму потрібен час, щоб перебудуватися на підвищене надходження клітковини. Під час прийому Лактофільтруму важливо пити багато чистої води без газу, вона допомагає очищенню і кишечника і шкіри.

01.11.2023

Рекомендуємо прочитати

Таблиця продуктів із харчовими волокнами

Таблиця продуктів із харчовими волокнами Харчові волокна – клітковина, лігнін, фруктоолігосахариди та інші – є в продуктах харчування рослинного походження.

Свербіж шкіри

Свербіж шкіри Свербіж шкіри, тобто відчуття, яке виникає в тілі й змушує чухатися, може виникнути з різних причин. Він буває

Клітковина для шлунка та кишечника

Клітковина для шлунка та кишечника Клітковина, як і інші харчові волокна, – це складний вуглевод, який міститься в продуктах рослинного

Реклама дієтичної добавки ЛактоФільтрум, звіт ДП «Науковий центр превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки імені академіка Л.І. Ведмедя МОЗ України» №3/28-А-3963-20-564/404Е від 06.04.2021. DMUA.LF2022.09.01

Delta Medical Promotions AG
Швейцарія, 26, Оетенбахгассе, Цюріх, CH-8001