Розчинна та нерозчинна клітковина

Так у побуті люди, далекі від медицини та біології, називають будь-які харчові волокна, які розчиняються чи не розчиняються у воді. Таких речовин досить багато, кожна з них має свої особливості та корисні властивості. Клітковина (целюлоза) і лігнін належать до нерозчинних харчових волокон, а слиз, камеді та пектини – до розчинних.

Що таке розчинні та нерозчинні харчові волокна?

Усі харчові волокна містяться лише у продуктах харчування рослинного походження. У нутриціології, науці, що вивчає компоненти їжі, використовується кілька їх класифікацій, наприклад, за походженням та хімічною формулою.

Харчові волокна – це крохмалі, сорбент лігнін та некрохмальні полісахариди. До останніх належать целюлоза (інша назва – клітковина) та нецелюлозні полісахариди – геміцелюлоза, пектини, камеді, слизи, інулін, гуар тощо.

З іншого боку, харчові волокна бувають ферментовані і неферментовані, тобто ті, що частково або повністю розщеплюються бактеріями товстого кишечника або проходять через всю травну систему в незміненому вигляді.

Частина харчових волокон легко розчиняється у воді, яку ми п’ємо та отримуємо з різними продуктами (їх називають м’якими волокнами). Це пектини з яблук, альгінати водоростей, камеді (гумі) або смоли з вишні та акації, слиз з вівсянки та рису, інулін з цикорію та топінамбуру.

Інша частина, так звані грубі волокна, погано розчиняються у воді або взагалі не розчиняються. Це, наприклад, клітковина, геміцелюлоза та лігнін. Вони дуже поширені у природі, оскільки є складовою клітин всіх рослин – надають їм форму і звичний нам вид.

Властивості розчинних та нерозчинних харчових волокон

Для підтримки здоров’я людини важливими є всі харчові волокна. Розчинні мають такі властивості:

добре виводять із організму канцерогенні важкі метали, радіоізотопи, різного роду токсичні речовини;
є поживним середовищем для корисних кишкових бактерій, допомагають їм розмножуватися та витісняти патогенні бактерії;
позитивно впливають на травлення та імунний захист;
нормалізують обмін жирів, холестерину та глюкози (цінно для профілактики серцево-судинних захворювань та діабету II типу).

Нерозчинні волокна також дуже корисні:

можуть утримувати таку кількість води, яка перевищує їхню власну масу, а також безліч токсинів;
посилюють перистальтику кишечника і прискорюють просування їжі шлунково-кишковим трактом, сприяючи тому, щоб кишечник працював як годинник.

Багато харчових волокон надовго створюють відчуття ситості, що допомагає схуднути людям із зайвою вагою. Є серед них сильні сорбенти. Лігнін, наприклад, завдяки своїй пористій структурі захоплює та виводить з організму різні токсини: патогенні бактерії, продукти їхнього розпаду, надлишки білірубіну, холестерину, сечовини тощо. Він не змінюється в організмі, просто проходить транзитом. Лактулоза теж не розчиняється у питній воді, але добре розщеплюється ферментами корисної мікрофлори кишечника, тобто служить для неї поживою (пребіотиком). Це харчове волокно відновлює фізіологічний ритм випорожнення кишечника, тим самим сприяючи очищенню шкіри від різного роду висипів. Лігнін та лактулоза – активні речовини Лактофільтруму.

Які продукти містять розчинні та нерозчинні харчові волокна?

Будь-які продукти рослинного походження містять одночасно і розчинні, і нерозчинні харчові волокна, оскільки організму людини однаково необхідні й ті, й інші (див. таблицю). Якщо ви п’єте томатний сік, то отримуєте більше розчинних волокон, а якщо їсте салат з помідорів, додатково споживаєте і нерозчинні.

Грубих волокон більше в оболонках, шкірці плодів, лушпинні зерен, горіхах, насінні, сухофруктах, бобових, а м’яких, відповідно, – у соковитій та ніжнішій серцевині дарів наших садів та полів.

Зараз стало модним вживати клітковину та інші харчові волокна як дієтичні добавки. Але при цьому багато людей забувають важливий принцип: природа знає краще. Якщо приймати клітковину на фоні нераціонального харчування, з переважанням фаст-фуду, рафінованих продуктів і без достатньої кількості овочів, фруктів та цільнозернових круп, то користь буде мінімальною.

Щоб забезпечити себе розчинними та нерозчинними харчовими волокнами, треба їсти якнайбільше натуральних сезонних овочів та фруктів з мінімальною кулінарною обробкою, варити каші з вівсянки, гречки, перловки, бурого рису, перейти на хліб із висівками. А дієтичні добавки допоможуть довести норму харчових волокон до добової норми та скоригувати деякі проблеми. Так, Лактофільтрум (лігнін, лактулоза, фруктоолігосахариди та ін.) – це засіб для нормалізації роботи кишечника при закрепах і проносах, а також «очисник» для шкіри, схильної до різноманітних висипів через накопичення токсинів в організмі.

Таблиця. У яких продуктах більше розчинних та нерозчинних харчових волокон

Найменування продукту	Вміст розчинних харчових волокон	Вміст нерозчинних харчових волокон
Висівки пшеничні	+	+++
Сухофрукти	++	++
Цільнозерновий хліб	+	++
Вівсяні пластівці (геркулес)	++	++
Квасоля, горох, боби, соя, сочевиця	+	++
Морква	++	++
Перець болгарський	+++	++
Капуста білокачанна	++	+++
Буряк, картопля, гарбуз	+++	++
Помідор, кабачок, огірок	+++	+
Яблуко, абрикос, апельсин, персик, нектарин, груша, ківі, слива	+++	++
Диня, кавун	+++	+