Когда нужно есть клетчатку и ее норма в день

Продукты, богатые клетчаткой, необходимо употреблять каждый день. Это овощи и фрукты, цельнозерновые злаковые, орехи, семечки и т.д. Особенно актуален такой рацион, если плохо работает кишечник и есть проблемы с кожей в виде разных высыпаний.

Польза для организма и здоровья в целом

Клетчатка, лигнин и ряд других пищевых волокон устойчивы к желудочному соку и пищеварительным ферментам (панкреатину), поэтому они не расщепляются и не всасываются в ЖКТ, а образуют так называемое молекулярное сито, которое удерживает и выводит влагу вместе с токсинами. Способность клетчатки набухать, впитывая жидкость, снимает напряжение в ЖКТ и стимулирует кишечник к мягкому опорожнению.

Полезна клетчатка и для желудка – она стабилизирует активность желудочного сока, регулирует его кислотность и препятствует попаданию желчи в желудок. Кроме того, клетчатка замедляет процесс продвижения пищи из желудка в 12-перстную кишку, поэтому человек долго чувствует себя сытым. Проще говоря, у него снижается аппетит, и он ест меньше, что помогает похудеть при наличии лишних килограммов.

Из пищевых волокон, особенно из некрахмальных полисахаридов (лигнин), в ходе метаболизма образуются жирные кислоты, которые используются организмом и кишечной микрофлорой как источник энергии.

Клетчатка очень положительно влияет на микрофлору кишечника – служит для нее источником пищи, способствуя увеличению численности полезных бактерий. А если их количество в норме, то они отлично выполняют такие функции:

поддержка иммунитета, защита от патогенов;
синтез ряда витаминов (особенно группы В);
выведение токсинов и канцерогенов;
участие в создании важных веществ (сигнальных молекул, нейтротрансмиттеров);
защита клеток от повреждения и т.д.

Какое количество клетчатки необходимо организму?

Диетологи подсчитали, какой должна быть суточная норма клетчатки. Для взрослых людей это 25−30 г, или 10−13 г на каждые 1000 ккал потребляемого рациона. Норма клетчатки в день зависит также от возраста. Для детей базовое ее количество составляет 10 г плюс еще столько, сколько ребенку лет. Так, 12-летнему подростку будет достаточно 22 г. Людям старше 50 также требуется меньше клетчатки, чем молодым, — в пределах 20—24 г.

Большинство людей получает с продуктами питания примерно 10—15 г клетчатки и других пищевых волокон в день. Это связано с тем, что многие отдают предпочтение белковой пище, в которой нет клетчатки и много животных жиров. С другой стороны, вегетарианцы, наоборот, потребляют до 40 г клетчатки в сутки вместе с овощами, фруктами, злаковыми и бобовыми продуктами, орехами и семечками.

Как правильно употреблять клетчатку для максимальной пользы организму?

Правильнее всего потреблять клетчатку вместе с богатыми ею продуктами питания. Речь идет о сбалансированном и разнообразном рационе, основу которого составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки и т.д.

Ежедневную дозу пищевых волокон вам обеспечат такие продукты из примерного меню на день:

каша с отрубями (9 г);
4 ломтика хлеба из нерафинированной пшеничной муки (6 г);
по порции брокколи (3 г), фасоли (8 г), свежего зеленого горошка (3 г) и отварного коричневого риса (2 г);
на десерт – 1 овсяное печенье (1,5 г) и банан (3 г).

Итого содержание клетчатки составит 35,5 г, что близко к лечебной дозе.

Если вам трудно наладить здоровое питание, то можно дополнять его специальными средствами с клетчаткой (например, Лактофильтрум). Как правильно пить клетчатку, подскажет врач, исходя из ваших индивидуальных показателей здоровья. Но важно помнить, что количество пищевых волокон в рационе надо увеличивать постепенно и все хорошо в меру. Не стоит превышать дозу 50 г клетчатки в день, особенно резко. Это может привести к повышенному газообразованию в кишечнике (метеоризму), боли, вздутию живота и диарее.

Как быстро я увижу результат?

Многие хотят знать, как принимать клетчатку, чтобы как можно быстрее наладить работу кишечника и улучшить состояние кожи. Здесь все индивидуально, хотя курс приема Лактофильтрума составляет 14 дней (по 2-3 таблетки 2-3 раза в день). Нормализация стула обычно наступает раньше, а для очищения кожи организму требуется время, чтобы перестроиться на повышенное поступление клетчатки. Во время приема Лактофильтрума важно пить много чистой воды без газа, она помогает очищению и кишечника, и кожи.