Продукты с высоким содержанием клетчатки

Все без исключения продукты растительного происхождения содержат клетчатку и другие пищевые волокна, причем разных видов. И лучший способ обеспечить ими свой организм – это рациональное и питание с преобладанием в рационе овощей и фруктов, а также их большое разнообразие. Стоит также знать, какие продукты особенно богаты клетчаткой.

Продукты с клетчаткой: цельнозерновые, овощи и фрукты

Главная проблема современного жителя Украины в том, что ему катастрофически не хватает времени. Мы много работаем, поэтому нам некогда ежедневно готовить завтрак, обед и ужин. Суп варим на несколько дней, аналогично тушим (хуже, если жарим) мясо или рыбу. Разве что картофель или вермишель на гарнир отвариваем каждый день. Летом, когда много овощей, режем салаты, а зимой многие обходятся без этого – переходят на полуфабрикаты, которые дают насыщение и вроде бы тоже содержат овощи (голубцы, вареники с капустой и пр).

При подобном питании организм может недополучать клетчатку. Об этом косвенно свидетельствуют серый цвет кожи, разного рода высыпания на ней, периодически возникающие проблемы с опорожнением кишечника (запор). В таких случаях нужно менять свои пищевые привычки и включать в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку и другие пищевые волокна.

Какие продукты богатые клетчаткой, а какие бедные?

Продукты растительного происхождения с клетчаткой – это абсолютно все дары наших садов, полей и лесов. Она есть даже в промышленно переработанных плодах, например в овощных консервах, тем более – в свежих и выращенных своими руками картофеле, огурцах, помидорах, болгарском перце и т.д.

В каких продуктах содержится больше клетчатки – легко понять из специальных таблиц. Но поскольку они не всегда под рукой, запомните: шелуха зерен, кожица плодов, плотные волокна и семена внутри них – все это источники клетчатки. Если же продукт мягкий и нежный, то ее в нем меньше. Например, клетчатки больше в апельсине по сравнению с бананом (за счет пленочек между дольками), в белокочанной капусте, а не в пекинской, и в малине с ее хрустящими мелкими косточками по сравнению с вишней.

В целом к продуктам с высоким содержанием клетчатки и прочих пищевых волокон относятся: отруби, хлеб из муки грубого помола, бобовые (зеленый горошек, фасоль), кукуруза, сухофрукты (чернослив, курага), грибы, орехи, семечки тыквы и подсолнуха, свекла, морковь, другие овощи, фрукты, пшено, гречневая и ячневая крупы, нешлифованный (бурый) рис, овсянка. Относительно низкое содержание клетчатки в рафинированном белоснежном рисе, картофеле, томатах, кабачках.

Как правильно приготовить продукты богатые клетчаткой?

Чтобы продукт, изначально богатый клетчаткой, оставался таким и после приготовления с ним вкусного блюда, важно соблюдать три важных правила:

По возможности употребляйте овощи и фрукты сырыми. Салат из свежей капусты содержит больше клетчатки, чем тушеная капуста
Если допустимо предварительно не чистить овощ, не делайте этого. Нарезайте огурец в салат тонко, но с зеленой шкуркой. И готовьте картофель по-селянски, запеченный в кожуре. Он богаче клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами, чем картофельное пюре.
Минимизируйте термическую обработку. Многие овощи после приготовления не должны быть слишком мягкими. Лучше, если они остаются чуть хрустящими. Это касается той же капусты разных видов, кабачков, сладкого перца, моркови.

01.11.2023