Растворимая и нерастворимая клетчатка

Так в обиходе люди, далекие от медицины и биологии, называют любые пищевые волокна, которые растворяются или не растворяются в воде. Таких веществ довольно много, каждое из них имеет свои особенности и полезные свойства. Клетчатка (целлюлоза) и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам, а слизи, камеди и пектины – к растворимым.

ЧТО ТАКОЕ РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Все пищевые волокна содержатся только в продуктах питания растительного происхождения. В нутрициологии, науке, изучающей компоненты пищи, используется несколько их классификаций, например, по происхождению и химической формуле.

Пищевые волокна – это крахмалы, сорбент лигнин и некрахмальные полисахариды. К последним относятся целлюлоза (другое название – клетчатка) и нецеллюлозные полисахариды – гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, инулин, гуар и т.д.

Кроме того, пищевые волокна бывают ферментируемые и неферментируемые, т.е. расщепляемые частично или полностью бактериями толстого кишечника или проходящие через всю пищеварительную систему в неизмененном виде.

Часть пищевых волокон легко растворяется в воде, которую мы пьем и получаем с разными продуктами (их называют мягкими волокнами). Это пектины из яблок, альгинаты водорослей, камеди (гумми) или смолы из вишни и акации, слизи из овсянки и риса, инулин из цикория и топинамбура.

Другая часть, так называемые грубые волокна, плохо растворяются в воде или вообще не растворяются. Это, например, клетчатка, гемицеллюлоза и лигнин. Они очень широко распространены в природе, поскольку являются составной частью клеток всех растений – придают им форму и привычный нам вид.

СВОЙСТВА РАСТВОРИМЫХ И НЕРАСТВОРИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Для поддержания здоровья человека важны все пищевые волокна. Растворимые обладают такими свойствами:

хорошо выводят из организма канцерогенные тяжелые металлы, радиоизотопы, разного рода токсичные вещества;
служат питательной средой для полезных кишечных бактерий, помогают им размножаться и вытеснять патогенные бактерии;
положительно влияют на пищеварение и иммунную защиту;
нормализуют обмен жиров, холестерина и глюкозы (ценно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа).

Нерастворимые волокна тоже очень полезные:

могут удерживать такое количество воды, которое превышает их собственную массу, а также множество токсинов;
усиливают перистальтику кишечника и ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, способствуя тому, чтобы кишечник работал как часы.

Многие пищевые волокна надолго создают ощущение сытости, что помогает похудеть людям с лишним весом. Есть среди них и сильные сорбенты. Лигнин, например, благодаря своей пористой структуре захватывает и выводит из организма разные токсины: патогенные бактерии, продукты их распада, избытки билирубина, холестерина, мочевины и т.д. Он никак не изменяется в организме, просто проходит транзитом. Лактулоза тоже не растворяется в воде, но отлично расщепляется ферментами полезной микрофлоры кишечника, т.е. служит для нее пищей (пребиотиком). Это пищевое волокно восстанавливает физиологический ритм опорожнения кишечника, тем самым способствуя очищению кожи от разного рода высыпаний. Лигнин и лактулоза – активные вещества Лактофильтрума.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Любые продукты растительного происхождения содержат одновременно и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна, поскольку организму человека в равной степени необходимы и те, и другие (см. таблицу). Если вы пьете томатный сок, то получаете больше растворимых волокон, а если едите салат из помидоров, то дополнительно потребляете и нерастворимые.

Грубых волокон больше в оболочках, кожуре плодов, шелухе зерен, орехах, семечках, сухофруктах, бобовых, а мягких, соответственно, – в сочной и более нежной сердцевине даров наших садов и полей.

Сейчас стало модным употреблять клетчатку и другие пищевые волокна в качестве диетических добавок. Но при этом многие люди забывают важный принцип: природа знает лучше. Если принимать клетчатку на фоне нерационального питания, с преобладанием фаст-фуда, рафинированных продуктов и без достаточного количества овощей, фруктов и цельнозерных круп, то польза будет минимальной.

Чтобы обеспечить себя растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, надо есть как можно больше натуральных сезонных овощей и фруктов с минимальной кулинарной обработкой, варить каши из овсянки, гречки, перловки, бурого риса, перейти на хлеб с высевками. А диетические добавки помогут довести норму пищевых волокон до суточной нормы и скорректировать некоторые проблемы. Так, Лактофильтрум (лигнин, лактулоза, фруктоолигосахариды и др.) – это средство для нормализации работы кишечника при запорах и поносах, а также «очиститель» для кожи, склонной к разного рода высыпаниям из-за накопления токсинов в организме.

ТАБЛИЦА. В КАКИХ ПРОДУКТАХ БОЛЬШЕ РАСТВОРИМЫХ И НЕРАСТВОРИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Наименование продукта	Содержание растворимых пищевых волокон	Содержание нерастворимых пищевых волокон
Отруби пшеничные	+	+++
Сухофрукты	++	++
Цельнозерновой хлеб	+	++
Овсяные хлопья (геркулес)	++	++
Фасоль, горох, бобы, соя, чечевица	+	++
Морковь	++	++
Перец болгарский	+++	++
Капуста белокочанная	++	+++
Свекла, картофель, тыква	+++	++
Помидор, кабачок, огурец	+++	+
Яблоко, абрикос, апельсин, персик, нектарин, груша, киви, слива	+++	++
Дыня, арбуз	+++	+