Schonen логотип

КРАСИВАЯ КОЖА БЕЗ ФИЛЬТРОВ

Таблица продуктов с пищевыми волокнами

Пищевые волокна – клетчатка, лигнин, фруктоолигосахариды и др. – есть в продуктах питания растительного происхождения. В каких-то – больше, а в каких-то – меньше. Чтобы правильно составить свой рацион, надо примерно понимать, что именно в него стоит добавить.

Какие продукты питания богатые пищевыми волокнами?

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон – это все цельнозерновые крупы, обойная мука и изделия из нее, а также овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, бобовые. В твердых продуктах больше нерастворимых волокон, а в мягких – хорошо растворимых в воде.

Исходя из расчета суточной потребности в пищевых волокнах в зависимости от пола и возраста (25-30 г для взрослых), можно составить свое меню на каждый день. Например, гречневая каша на завтрак (47% от дневной нормы), горсть чернослива (30 г) на перекус (1%), борщ украинский с капустой, картофелем, луком, корнем петрушки, свеклой, морковью, помидорами и чесноком (20%), яблоко на полдник (6%) и салат из авокадо и красного перца (200 г) на ужин (28%). Плюс к этому блюда с мясом и рыбой – вот мы и раскрыли секрет здорового питания с обеспечением организма пищевыми волокнами.

Фото продуктов с содержанием пищевых волокон

Таблица содержания пищевых волокон в продуктах

В этой таблице приведены продукты с градацией по содержанию в них пищевых волокон (от большего к меньшему). Для удобства расчетов при составлении меню указано, сколько процентов от ежедневной потребности дают организму 100 г разных продуктов.

Наименование продукта Количество пищевых волокон (на 100 г), г Доля от суточной потребности, %
Отруби пшеничные
43,6
145
Инжир сушеный
18,2
61
Курага
18
60
Отруби овсяные
15,4
51
Персики и яблоки сушеные
14,9
50
Гречка (зерно)
14
47
Соя (зерно)
13,5
45
Мука ржаная обойная (цельнозерновая)
13,3
44
Фасоль (зерно)
12,4
41
Овес (зерно)
12
40
Крупа гречневая (ядрица) и чечевица (зерно)
11,3
38
Маш (фасоль азиатская)
11,1
37
Горох лущеный сушеный
10,7
36
Фисташки
10,6
35
Мука гречневая и нут
10
33
Изюм
9,6
32
Чернослив
9
30
Крупа овсяная, ячневая
8
27
Арахис
8,1
27
Крупа перловая
7,8
26
Миндаль
7
23
Авокадо, мука пшеничная 2 сорта
6,7
22
Грецкий орех, фундук
6,1
20
Груша сушеная, финики и овсяные хлопья
6
20
Кунжут
5,6
19
Горох зеленый свежий
5,5
18
Макароны из муки 1 сорта и семечки подсолнуха
5,1
17
Мука пшеничная 1 сорта, крупа и мука кукурузная, а также смородина черная
4,8
16
Пастернак (корень) и топинамбур
4,5
15
Капуста брюссельская
4,2
14
Киви
3,8
13
Малина
3,7
12
Крупа манная и пшено (шлифованное)
3,6
12
Макароны из муки в/с и мука пшеничная в/с
3,7
12
Корень петрушки, фасоль (стручковая), крыжовник, белая и красная смородина (поречка), клюква
3,4
11
Крупа рисовая, лук репчатый и сельдерей (корень), ежевика, черника
3
10
Зелень укропа и кинзы, груша
2,8
9
Кукуруза сладкая
2,7
9
Капуста брокколи
2,6
9
Баклажаны, голубика, инжир свежий
2,5
8
Морковь, свекла
2,4
8
Абрикос, апельсин, лимон, облепиха, персик, земляника
2,2
7
Имбирь (корень), капуста белокочанная и цветная
2
7
Зелень петрушки, редька черная и тыква
2,1
7
Капуста краснокочанная и кольраби, перец сладкий болгарский
1,9
6
Сельдерей (зелень)
1,8
6
Алыча, банан, вишня, грейпфрут, мандарин, нектарин, яблоко
1,8
6
Виноград, манго, слива, хурма
1,6
5
Базилик (зелень)
1,6
5
Картофель, помидоры
1,4
5
Редис, спаржа (зелень), чеснок
1,6
5
Капуста пекинская, лук зеленый (перо), салат листовой, шпинат и щавель
1,2
4
Черешня, ананас
1,1
4
Гранат, дыня, кабачки, огурцы
0,9
3
Морская капуста
0,6
2
Арбуз
0,4
1

01.11.2023

Рекомендуем прочесть

Фото акне - до и после

Акне

Акне Акне, или угревая сыпь, – это очень распространенное кожное заболевание, которое может создать значительный косметический дефект и снизить самооценку