Таблица продуктов с пищевыми волокнами

Пищевые волокна – клетчатка, лигнин, фруктоолигосахариды и др. – есть в продуктах питания растительного происхождения. В каких-то – больше, а в каких-то – меньше. Чтобы правильно составить свой рацион, надо примерно понимать, что именно в него стоит добавить.

Какие продукты питания богатые пищевыми волокнами?

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон – это все цельнозерновые крупы, обойная мука и изделия из нее, а также овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, бобовые. В твердых продуктах больше нерастворимых волокон, а в мягких – хорошо растворимых в воде.

Исходя из расчета суточной потребности в пищевых волокнах в зависимости от пола и возраста (25-30 г для взрослых), можно составить свое меню на каждый день. Например, гречневая каша на завтрак (47% от дневной нормы), горсть чернослива (30 г) на перекус (1%), борщ украинский с капустой, картофелем, луком, корнем петрушки, свеклой, морковью, помидорами и чесноком (20%), яблоко на полдник (6%) и салат из авокадо и красного перца (200 г) на ужин (28%). Плюс к этому блюда с мясом и рыбой – вот мы и раскрыли секрет здорового питания с обеспечением организма пищевыми волокнами.

Таблица содержания пищевых волокон в продуктах

В этой таблице приведены продукты с градацией по содержанию в них пищевых волокон (от большего к меньшему). Для удобства расчетов при составлении меню указано, сколько процентов от ежедневной потребности дают организму 100 г разных продуктов.

Наименование продукта	Количество пищевых волокон (на 100 г), г	Доля от суточной потребности, %
Отруби пшеничные	43,6	145
Инжир сушеный	18,2	61
Курага	18	60
Отруби овсяные	15,4	51
Персики и яблоки сушеные	14,9	50
Гречка (зерно)	14	47
Соя (зерно)	13,5	45
Мука ржаная обойная (цельнозерновая)	13,3	44
Фасоль (зерно)	12,4	41
Овес (зерно)	12	40
Крупа гречневая (ядрица) и чечевица (зерно)	11,3	38
Маш (фасоль азиатская)	11,1	37
Горох лущеный сушеный	10,7	36
Фисташки	10,6	35
Мука гречневая и нут	10	33
Изюм	9,6	32
Чернослив	9	30
Крупа овсяная, ячневая	8	27
Арахис	8,1	27
Крупа перловая	7,8	26
Миндаль	7	23
Авокадо, мука пшеничная 2 сорта	6,7	22
Грецкий орех, фундук	6,1	20
Груша сушеная, финики и овсяные хлопья	6	20
Кунжут	5,6	19
Горох зеленый свежий	5,5	18
Макароны из муки 1 сорта и семечки подсолнуха	5,1	17
Мука пшеничная 1 сорта, крупа и мука кукурузная, а также смородина черная	4,8	16
Пастернак (корень) и топинамбур	4,5	15
Капуста брюссельская	4,2	14
Киви	3,8	13
Малина	3,7	12
Крупа манная и пшено (шлифованное)	3,6	12
Макароны из муки в/с и мука пшеничная в/с	3,7	12
Корень петрушки, фасоль (стручковая), крыжовник, белая и красная смородина (поречка), клюква	3,4	11
Крупа рисовая, лук репчатый и сельдерей (корень), ежевика, черника	3	10
Зелень укропа и кинзы, груша	2,8	9
Кукуруза сладкая	2,7	9
Капуста брокколи	2,6	9
Баклажаны, голубика, инжир свежий	2,5	8
Морковь, свекла	2,4	8
Абрикос, апельсин, лимон, облепиха, персик, земляника	2,2	7
Имбирь (корень), капуста белокочанная и цветная	2	7
Зелень петрушки, редька черная и тыква	2,1	7
Капуста краснокочанная и кольраби, перец сладкий болгарский	1,9	6
Сельдерей (зелень)	1,8	6
Алыча, банан, вишня, грейпфрут, мандарин, нектарин, яблоко	1,8	6
Виноград, манго, слива, хурма	1,6	5
Базилик (зелень)	1,6	5
Картофель, помидоры	1,4	5
Редис, спаржа (зелень), чеснок	1,6	5
Капуста пекинская, лук зеленый (перо), салат листовой, шпинат и щавель	1,2	4
Черешня, ананас	1,1	4
Гранат, дыня, кабачки, огурцы	0,9	3
Морская капуста	0,6	2
Арбуз	0,4	1