Пищевые волокна – клетчатка, лигнин, фруктоолигосахариды и др. – есть в продуктах питания растительного происхождения. В каких-то – больше, а в каких-то – меньше. Чтобы правильно составить свой рацион, надо примерно понимать, что именно в него стоит добавить.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон – это все цельнозерновые крупы, обойная мука и изделия из нее, а также овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, бобовые. В твердых продуктах больше нерастворимых волокон, а в мягких – хорошо растворимых в воде.
Исходя из расчета суточной потребности в пищевых волокнах в зависимости от пола и возраста (25-30 г для взрослых), можно составить свое меню на каждый день. Например, гречневая каша на завтрак (47% от дневной нормы), горсть чернослива (30 г) на перекус (1%), борщ украинский с капустой, картофелем, луком, корнем петрушки, свеклой, морковью, помидорами и чесноком (20%), яблоко на полдник (6%) и салат из авокадо и красного перца (200 г) на ужин (28%). Плюс к этому блюда с мясом и рыбой – вот мы и раскрыли секрет здорового питания с обеспечением организма пищевыми волокнами.
В этой таблице приведены продукты с градацией по содержанию в них пищевых волокон (от большего к меньшему). Для удобства расчетов при составлении меню указано, сколько процентов от ежедневной потребности дают организму 100 г разных продуктов.
Наименование продукта | Количество пищевых волокон (на 100 г), г | Доля от суточной потребности, % |
Отруби пшеничные | ||
Инжир сушеный | ||
Курага | ||
Отруби овсяные | ||
Персики и яблоки сушеные | ||
Гречка (зерно) | ||
Соя (зерно) | ||
Мука ржаная обойная (цельнозерновая) | ||
Фасоль (зерно) | ||
Овес (зерно) | ||
Крупа гречневая (ядрица) и чечевица (зерно) | ||
Маш (фасоль азиатская) | ||
Горох лущеный сушеный | ||
Фисташки | ||
Мука гречневая и нут | ||
Изюм | ||
Чернослив | ||
Крупа овсяная, ячневая | ||
Арахис | ||
Крупа перловая | ||
Миндаль | ||
Авокадо, мука пшеничная 2 сорта | ||
Грецкий орех, фундук | ||
Груша сушеная, финики и овсяные хлопья | ||
Кунжут | ||
Горох зеленый свежий | ||
Макароны из муки 1 сорта и семечки подсолнуха | ||
Мука пшеничная 1 сорта, крупа и мука кукурузная, а также смородина черная | ||
Пастернак (корень) и топинамбур | ||
Капуста брюссельская | ||
Киви | ||
Малина | ||
Крупа манная и пшено (шлифованное) | ||
Макароны из муки в/с и мука пшеничная в/с | ||
Корень петрушки, фасоль (стручковая), крыжовник, белая и красная смородина (поречка), клюква | ||
Крупа рисовая, лук репчатый и сельдерей (корень), ежевика, черника | ||
Зелень укропа и кинзы, груша | ||
Кукуруза сладкая | ||
Капуста брокколи | ||
Баклажаны, голубика, инжир свежий | ||
Морковь, свекла | ||
Абрикос, апельсин, лимон, облепиха, персик, земляника | ||
Имбирь (корень), капуста белокочанная и цветная | ||
Зелень петрушки, редька черная и тыква | ||
Капуста краснокочанная и кольраби, перец сладкий болгарский | ||
Сельдерей (зелень) | ||
Алыча, банан, вишня, грейпфрут, мандарин, нектарин, яблоко | ||
Виноград, манго, слива, хурма | ||
Базилик (зелень) | ||
Картофель, помидоры | ||
Редис, спаржа (зелень), чеснок | ||
Капуста пекинская, лук зеленый (перо), салат листовой, шпинат и щавель | ||
Черешня, ананас | ||
Гранат, дыня, кабачки, огурцы | ||
Морская капуста | ||
Арбуз |
Реклама дієтичної добавки ЛактоФільтрум, звіт ДП «Науковий центр превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки імені академіка Л.І. Ведмедя МОЗ України» №3/28-А-3963-20-564/404Е від 06.04.2021. DMUA.LF2022.09.01
УКРАЇНА
Представництво «Delta Medical Promotions AG»
(Швейцарія)
08132 Київська обл., м. Вишневе, ул. Чорновола, 43.
Тел: +38 (044) 585 00 41
КАЗАХСТАН
Представництво «Delta Medical Promotions AG» (Швейцарія)
050010, м. Алмати, вул. Казибек бі 20а, офіс 308.
Тел: +7 (727) 333 17 88
БІЛОРУСЬ
Представництво «Delta Medical Promotions AG» (Швейцарія)
220090, м. Мінськ, вул. Поліграфічна, 31, оф. 22. 22.
Тел.: +375 (17) 216 16 94
© Delta Medical Promotions AG 2023