Битва дієт: чому «західний» стиль харчування програє і як клітковина рятує життя

Скажи мені, що ти їси
Здоров’я людини — це дзеркало її тарілки. Вчені розділяють сучасні звички харчування на два основні види:
«Розумна» дієта (Prudent diet): це вибір на користь здоров’я. Тут панують овочі, фрукти, бобові, цільні злаки, риба та птиця.
«Західна» дієта (Western diet): це, на жаль, звичний для багатьох стиль — багато червоного м’яса, жирів, солодощів і рафінованих продуктів.

Результати досліджень невблаганні: «західний» стиль значно підвищує ризик серйозних хвороб, особливо проблем зі шлунком та порушення обміну речовин. Головна причина? Катастрофічний дефіцит клітковини (харчових волокон).

Що таке клітковина і де її шукати?

Простими словами, клітковина — це складні вуглеводи, які наш шлунок не вміє перетравлювати. Вони проходять через тонкий кишечник незмінними, не всмоктуючись у кров.

Клітковина буває різною за походженням:

Природна: та, що міститься в рослинах, які ми їмо (овочі, фрукти, зерна).
Виділена: отримана з продуктів фізичним або хімічним шляхом (наприклад, інулін або пектин).
Синтетична: створена в лабораторії, але з доведеною користю для здоров’я.

Дві команди: «Прибиральники» та «Їжа для друзів»

Щоб зрозуміти, як працює клітковина, вчені поділяють її на дві групи залежно від того, як вона поводиться у воді: нерозчинна та розчинна.

1.Нерозчинна клітковина (наприклад, целюлоза). Уявіть собі щітку. Її волокна щільно з’єднані, вони відштовхують воду і створюють жорстку структуру. Вона проходить через організм майже незмінною. Її головна функція — створювати об’єм і допомагати їжі рухатися кишечником, працюючи як “прибиральник”. Бактерії їдять її дуже повільно або не їдять зовсім.

2.Розчинна клітковина (SDFs). Це справжній бенкет для ваших внутрішніх помічників. Вона легко розчиняється і стає ідеальною їжею для корисних бактерій у вашому кишечнику. Саме розчинна клітковина кардинально впливає на різноманітність та кількість мікробів, що живуть у нас всередині.

Чому це важливо для вас?

Коли ваші кишкові бактерії «обідають» розчинною клітковиною, вони не просто ситі. У процесі перетравлення вони виробляють суперкорисні коротколанцюгові жирні кислоти.

Ці речовини — ваш щит проти хвороб. Вони знижують ризик розвитку:

Синдрому подразненого кишечника.
Запальних захворювань.
Закрепів.
І навіть раку товстої кишки.

Тож, додаючи до раціону більше рослинної їжі, ви не просто їсте — ви інвестуєте у своє довголіття та захист від важких хвороб.

*Адаптовано з статті Review «Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota Zhi-Wei Guan, En-Ze Yu, and Qiang Feng
Shandong Provincial Key Laboratory of Oral Tissue Regeneration, Shandong Engineering Laboratory for
Molecules 2021, 26, 6802. https://doi.org/10.3390/molecules26226802

Yusuf, K.; Saha, S.; Umar, S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines 2022, 10, 1242. https://doi.org/10.3390/biomedicines10061242