Достатня кількість клітковини (харчових волокон) у щоденному раціоні — це основа легкості травлення, балансу мікрофлори та чистоти вашої шкіри. Щоб легко контролювати добову норму та планувати меню, ми систематизували дані про вміст рослинних волокон у зручні детальні таблиці.
Оберіть потрібну категорію продуктів для швидкого переходу:
У зернових продуктах клітковини міститься найбільше. Крім того, вони є найдоступнішими за вартістю, що зараз дуже важливо. Вибирайте, що вам більше до вподоби. Але майте на увазі, що клітковини більше у нерафінованих зернових, тобто в тих, що частково зберегли свої оболонки. Це, наприклад, нешліфований рис і сіре борошно другого гатунку.
| Найменування продукту | Вміст клітковини (г на 100 г продукту) |
|---|---|
| Топ Висівки пшеничні | 42,8 – 44,0 |
| Гречка (суха крупа) | 10,0 |
| Цільна пшениця (булгур) | 9,6 – 10,0 |
| Цільнозерновий хліб | 7,0 – 8,5 |
| Вівсяні пластівці (геркулес) | 6,0 – 10,0 |
| Макаронні вироби (цільнозернові) | 3,0 – 7,0 |
| Пшеничне борошно (грубого помолу / 2 сорту) | 3,5 – 5,0 |
| Бурий (неполірований) рис | 1,8 – 2,0 |
| Білий рис | 0,4 – 0,8 |
Бобові дуже багаті на клітковину, інші харчові волокна і корисні речовини. Однак багато хто не любить з ними морочитися, тому що, наприклад, квасолю і горох варити слід досить довго, а на це немає часу. Спробуйте приготувати сочевицю та сою – це швидше, а користь від страв із них велика. Ця таблиця буде вам підказкою.
| Найменування продукту | Вміст клітковини (г на 100 г продукту) |
|---|---|
| Топ Квасоля (сухі боби) | 12,4 – 15,0 |
| Горох лущений сушений | 10,0 – 12,0 |
| Нут (турецький горох) | 10,0 – 12,0 |
| Боби звичайні | 7,0 |
| Соя (варена) | 6,0 |
| Горошок зелений (свіжий / варений) | 5,5 |
| Сочевиця (відварена) | 3,8 – 7,9 |
Багато людей віддають перевагу овочам перед зерновими і бобовими продуктами, оскільки їх велике розмаїття, з них можна швидко приготувати безліч смачних і корисних страв. І на фігурі це менше позначається. До всіх переваг овочі також містять багато клітковини, яка необхідна для здорового травлення та комфорту в кишківнику.
| Найменування овочу | Вміст клітковини (г на 100 г продукту) |
|---|---|
| Топ Морква свіжа | 3,0 – 4,0 |
| Баклажан | 3,0 – 3,5 |
| Броколі | 2,6 – 3,0 |
| Капуста білокачанна | 2,5 – 2,9 |
| Буряк варений / свіжий | 2,8 |
| Перець болгарський (солодкий) | 1,5 – 2,5 |
| Картопля (запечена або в мундирі) | 2,0 – 2,2 |
| Гарбуз | 1,5 – 2,0 |
| Редиска | 1,6 |
| Помідор (томат свіжий) | 1,2 – 1,4 |
| Кабачок (цукіні) | 1,0 – 1,2 |
| Огірок свіжий | 0,5 – 0,8 |
Фрукти – і традиційні для нас, і екзотичні – це чудове джерело не лише вітамінів і антиоксидантів, а й розчинної клітковини (зокрема пектину), яка живить корисну мікрофлору кишківника. Нижче наведено кількість харчових волокон у грамах на 100 г свіжої м’якоті плодів.
| Найменування фрукта | Вміст клітковини (г на 100 г продукту) |
|---|---|
| Топ Айва свіжа | 3,6 – 3,8 |
| Ківі | 3,0 |
| Груша (зі шкіркою) | 2,8 – 3,1 |
| Яблуко (зі шкіркою) | 2,0 – 2,4 |
| Апельсин | 2,0 – 2,2 |
| Абрикос свіжий | 2,0 – 2,1 |
| Слива та алича | 1,8 – 2,0 |
| Нектарин свіжий | 1,7 |
| Банан | 1,7 – 2,6 |
| Персик свіжий | 1,5 – 1,7 |
| Хурма | 1,6 |
| Грейпфрут | 1,1 – 1,6 |
| Виноград | 0,9 – 1,5 |
| Диня | 0,9 |
| Кавун | 0,4 |
Крім продуктів, зазначених у попередніх розділах, є й інші дуже популярні та багаті на клітковину: це горіхи, насіння, сухофрукти, ягоди та зелень. Важливо враховувати, що у корінцях зелені клітковини більше, ніж у листі (петрушка, селера, пастернак), а сушіння грибів та ягід концентрує вміст корисних волокон у кілька разів.
| Найменування продукту | Вміст клітковини (г на 100 г продукту) |
|---|---|
| Топ Гриби білі сушені | 25,0 – 30,0 |
| Мигдаль | 12,0 – 12,5 |
| Сушений інжир | 9,8 – 12,0 |
| Арахіс | 8,0 – 9,0 |
| Родзинки та чорнослив | 7,0 – 9,0 |
| Курага (сушений абрикос) | 7,3 – 8,0 |
| Крупа перлова (суха) | 7,8 |
| Авокадо свіже | 6,7 |
| Малина свіжа | 6,5 |
| Насіння соняшника та гарбуза | 6,0 – 8,5 |
| Корінь хрону, селери, пастернаку | 5,0 – 7,0 |
| Гриби лисички (свіжі) | 3,8 – 4,5 |
| Пшоно (суха крупа) | 3,5 – 4,0 |
| Свіжа зелень (петрушка, кріп, шпинат) | 2,8 – 4,0 |
Відповіді на найпоширеніші запитання щодо харчових волокон у фруктах та овочах
Якщо вас цікавить, у свіжому кабачку скільки клітковини, то її показник становить близько 1,0–1,2 г на 100 г продукту. Один середній кабачок (близько 200–250 г) містить приблизно 2,5 г харчових волокон. Значна частина клітковини сконцентрована в шкірці, тому молоді плоди корисніше готувати та споживати неочищеними.
Те, скільки клітковини в абрикосах, залежить від форми споживання: у свіжому абрикосі клітковина становить приблизно 2,0–2,1 г на 100 г (один плід дає близько 0,7 г волокон). У сушених абрикосах (куразі) волога випаровується, завдяки чому концентрація клітковини зростає до 7,0–8,0 г на 100 г. Це робить абрикоси чудовим засобом для нормалізації перистальтики кишківника.
У свіжому персику клітковина становить близько 1,5–1,7 г на 100 г. Його гладкий родич не поступається користю: у плодах нектарина клітковина знаходиться на рівні 1,7 г на 100 г. З’ївши один середній персик або нектарин, ви отримаєте приблизно 2,2–2,5 г цінних рослинних волокон.
У стиглому свіжому помідорі клітковина становить приблизно 1,2–1,4 г на 100 г. Основна маса нерозчинних волокон зосереджена в томатній шкірці та насінні, тоді як у м'якоті міститься розчинний пектин. Для максимальної користі для мікрофлори помідори рекомендовано споживати цілими.