Ми часто чуємо, що клітковина корисна. Але не вся вона однакова. Якщо нерозчинні волокна працюють як «щітка» для організму, то розчинна клітковина — це справжня магія хімії та біології. Вона має суперздібність розчинятися у воді і перетворюватися на корисний гель.
Давайте розберемося, з чого складається цей «коктейль здоров’я» і чому він так потрібен організму.
Головна особливість більшості видів розчинної клітковини — вона стає ідеальним кормом для корисних бактерій у кишечнику. Вчені називають такі речовини пребіотиками. Це означає, що ми вживаємо розчинну клітковину не стільки для того, щоб бути ситими, скільки з метою підтримати «армію» мікробів, які захищають наше здоров’я.
Розчинна клітковина — це не одна речовина, а ціла група зі складними назвами, які насправді легко зрозуміти:
«Швидкі перекуси» для бактерій (олігосахариди) Це короткі ланцюжки молекул (наприклад, фрукто- та олігосахариди, відповідно FOS і GOS), які легко розчиняються. Бактерії в кишечнику «з’їдають» (ферментують) їх дуже швидко.
Природне желе (в’язкі волокна) До цієї категорії належать пектин (який є в яблуках та цитрусових), бета-глюкан (з вівсянки) та камеді. Їхня суперсила — перетворюватися на в’язкий гель при контакті з водою.
Як це працює? Цей гель обволікає стінки шлунка і кишечника, сповільнюючи всмоктування цукру та жирів.
Інулін: два в одному Це речовина з коріння рослин (наприклад, цикорію). Якщо його молекула коротка — це їжа для бактерій. Якщо довга — він працює як в’язке волокно, створюючи гель.
Ви, напевно, чули про псиліум (лушпиння насіння подорожника). Це унікальна речовина. У лабораторії (в пробірці) вона начебто бродить, але реально в організмі людини поводиться інакше. Псиліум створює гель і утримує воду, але бактерії його майже не їдять. Завдяки цьому він проходить через весь кишечник, зберігаючи об’єм і вологу, що робить його ідеальним м’яким засобом для налагодження травлення (проносним), а не просто їжею для бактерій.
Деякі види розчинної клітковини створюють або вдосконалюють у лабораторіях.
Метилцелюлоза – це модифікована целюлоза. Вона взагалі не перетравлюється бактеріями, але чудово розслабляє кишечник і використовується як безпечний загусник у продуктах.