Достаточное количество клетчатки (пищевых волокон) в ежедневном рационе — это основа легкости пищеварения, баланса микрофлоры и чистоты вашей кожи. Чтобы легко контролировать суточную норму и планировать меню, мы систематизировали данные о содержании растительных волокон в удобные подробные таблицы.
Выберите нужную категорию продуктов для быстрого перехода:
В зерновых продуктах клетчатки содержится больше всего. Кроме того, они наиболее доступны по стоимости, что сейчас очень важно. Выбирайте то, что вам больше по вкусу. Но имейте в виду, что клетчатки больше в нерафинированных зерновых, то есть в тех, которые частично сохранили свои оболочки. Это, например, нешлифованный рис и серая мука второго сорта.
| Наименование продукта | Содержание клетчатки (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Топ Пшеничные отруби | 42,8 – 44,0 |
| Гречка (сухая крупа) | 10,0 |
| Цельная пшеница (булгур) | 9,6 – 10,0 |
| Цельнозерновой хлеб | 7,0 – 8,5 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 6,0 – 10,0 |
| Макаронные изделия (цельнозерновые) | 3,0 – 7,0 |
| Пшеничная мука (грубого помола / 2 сорта) | 3,5 – 5,0 |
| Бурый (нешлифованный) рис | 1,8 – 2,0 |
| Белый рис | 0,4 – 0,8 |
Бобовые очень богаты клетчаткой, другими пищевыми волокнами и полезными веществами. Однако многие не любят с ними возиться, потому что, например, фасоль и горох нужно варить достаточно долго, а на это нет времени. Попробуйте приготовить чечевицу и сою — это быстрее, а польза от блюд из них огромна. Эта таблица станет для вас подсказкой.
| Наименование продукта | Содержание клетчатки (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Топ Фасоль (сухие бобы) | 12,4 – 15,0 |
| Горох лущеный сушеный | 10,0 – 12,0 |
| Нут (турецкий горох) | 10,0 – 12,0 |
| Бобы обыкновенные | 7,0 |
| Соя (вареная) | 6,0 |
| Горошек зеленый (свежий / вареный) | 5,5 |
| Чечевица (отварная) | 3,8 – 7,9 |
Многие люди предпочитают овощи зерновым и бобовым продуктам, поскольку их разнообразие огромно, а приготовить из них можно множество вкусных и полезных блюд. К тому же это меньше сказывается на фигуре. Помимо всех преимуществ, овощи содержат много клетчатки, которая необходима для здорового пищеварения и комфорта в кишечнике.
| Наименование овоща | Содержание клетчатки (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Топ Морковь свежая | 3,0 – 4,0 |
| Баклажан | 3,0 – 3,5 |
| Брокколи | 2,6 – 3,0 |
| Капуста белокочанная | 2,5 – 2,9 |
| Свекла вареная / свежая | 2,8 |
| Перец болгарский (сладкий) | 1,5 – 2,5 |
| Картофель (запеченный или в мундире) | 2,0 – 2,2 |
| Тыква | 1,5 – 2,0 |
| Редис | 1,6 |
| Помидор (томат свежий) | 1,2 – 1,4 |
| Кабачок (цукини) | 1,0 – 1,2 |
| Огурец свежий | 0,5 – 0,8 |
Фрукты — как традиционные для нас, так и экзотические — это великолепный источник не только витаминов и антиоксидантов, но и растворимой клетчатки (в частности, пектина), которая питает полезную микрофлору кишечника. Ниже приведено количество пищевых волокон в граммах на 100 г свежей мякоти плодов.
| Наименование фрукта | Содержание клетчатки (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Топ Айва свежая | 3,6 – 3,8 |
| Киви | 3,0 |
| Груша (с кожурой) | 2,8 – 3,1 |
| Яблоко (с кожурой) | 2,0 – 2,4 |
| Апельсин | 2,0 – 2,2 |
| Абрикос свежий | 2,0 – 2,1 |
| Слива и алыча | 1,8 – 2,0 |
| Нектарин свежий | 1,7 |
| Банан | 1,7 – 2,6 |
| Персик свежий | 1,5 – 1,7 |
| Хурма | 1,6 |
| Грейпфрут | 1,1 – 1,6 |
| Виноград | 0,9 – 1,5 |
| Дыня | 0,9 |
| Арбуз | 0,4 |
Кроме продуктов, указанных в предыдущих разделах, есть и другие очень популярные и богатые клетчаткой: это орехи, семена, сухофрукты, ягоды и зелень. Важно учитывать, что в корешках зелени клетчатки больше, чем в листьях (петрушка, сельдерей, пастернак), а сушка грибов и ягод увеличивает концентрацию полезных волокон в несколько раз.
| Наименование продукта | Содержание клетчатки (г на 100 г продукта) |
|---|---|
| Топ Грибы белые сушеные | 25,0 – 30,0 |
| Миндаль | 12,0 – 12,5 |
| Сушеный инжир | 9,8 – 12,0 |
| Арахис | 8,0 – 9,0 |
| Изюм и чернослив | 7,0 – 9,0 |
| Курага (сушеный абрикос) | 7,3 – 8,0 |
| Крупа перловая (сухая) | 7,8 |
| Авокадо свежее | 6,7 |
| Малина свежая | 6,5 |
| Семена подсолнечника и тыквы | 6,0 – 8,5 |
| Корень хрена, сельдерея, пастернака | 5,0 – 7,0 |
| Грибы лисички (свежие) | 3,8 – 4,5 |
| Пшено (сухая крупа) | 3,5 – 4,0 |
| Свежая зелень (петрушка, укроп, шпинат) | 2,8 – 4,0 |
Ответы на самые частые вопросы о пищевых волокнах во фруктах и овощах
Если вас интересует, в свежем кабачке сколько клетчатки, то этот показатель составляет около 1,0–1,2 г на 100 г продукта. Один средний кабачок (около 200–250 г) содержит примерно 2,5 г пищевых волокон. Значительная часть клетчатки сконцентрирована в кожице, поэтому молодые плоды полезнее готовить и употреблять неочищенными.
То, сколько клетчатки в абрикосах, зависит от формы употребления: в свежем абрикосе клетчатка составляет примерно 2,0–2,1 г на 100 г (один плод дает около 0,7 г волокон). В сушеных абрикосах (кураге) влага испаряется, благодаря чему концентрация клетчатки возрастает до 7,0–8,0 г на 100 г. Это делает абрикосы отличным средством для нормализации перистальтики кишечника.
В свежем персике клетчатка составляет около 1,5–1,7 г на 100 г. Его гладкий родственник не уступает по пользе: в плодах нектарина клетчатка находится на уровне 1,7 г на 100 г. Съев один средний персик или нектарин, вы получите примерно 2,2–2,5 г ценных растительных волокон.
В спелом свежем помидоре клетчатка составляет примерно 1,2–1,4 г на 100 г. Основная масса нерастворимых волокон сосредоточена в томатной кожице и семенах, тогда как в мякоти содержится растворимый пектин. Для максимальной пользы для микрофлоры помидоры рекомендуется употреблять целиком.