Невидимі герої у тарілці: чому клітковина — це більше ніж просто їжа*

Коли ми плануємо свій раціон, часто рахуємо калорії, білки та жири. Але є компонент, який не дає нам енергії, не будує м’язи. Організм навіть не може його перетравити. Проте без нього ми не можемо бути здоровими. Це — клітковина (або харчові волокна).

Скільки потрібно?

Уявіть ідеальний раціон на 2000 ккал. Щоб ваше тіло працювало як годинник, у меню має бути 30–40 г клітковини. Всесвітня організація охорони здоров’я радить дорослим з’їдати її щонайменше 25 г на день.

На жаль, у сучасному світі ми часто не дотягуємо до цієї норми. Дієтологи наполягають: щоб уникнути проблем із серцем та надлишковою вагою, мінімум половина всіх круп у вашому раціоні мають бути необробленими (цільнозерновими).

Що таке клітковина і як вона працює?

Термін «харчові волокна» з’явився ще у 1953 році. Простими словами, це частини рослин, які шлунок і тонкий кишечник людини не можуть розщепити. Вони проходять транзитом до товстого кишечника, де стають їжею для корисних бактерій або виконують роль «прибиральників».

Клітковина впливає майже на все: від мікрофлори кишечника та імунітету до роботи печінки і нирок. Вона допомагає контролювати вагу, оскільки продукти з нею менш калорійні, але краще насичують.

Дві команди: «Губка» та «Щітка»

Усі харчові волокна можна поділити на дві великі групи залежно від того, як вони поводяться у воді.

1.Розчинна клітковина (ефект “Губки”)

Ці волокна розчиняються у воді, перетворюючись на гелеподібну масу.

• Як працює: уповільнює травлення, дарує відчуття ситості надовго та знижує рівень цукру і холестерину в крові.
• Де шукати: вівсянка, яблука, груші, цитрусові, морква, броколі, горох (пектини та камеді).

2. Нерозчинна клітковина (ефект “Щітки”)

Такі волокна проходять через систему травлення майже незмінними.

• Як працює: прискорює рух їжі, діє як природне проносне та допомагає організму позбуватися токсинів. Ідеально підходить для тих, хто страждає від закрепів.
• Де шукати: висівки, цільне зерно, горіхи, квасоля, шкірка овочів і фруктів (целюлоза та лігнін).

Де найбільше клітковини?

Хоча свіжі овочі і фрукти дуже корисні, вони містять багато води, тому на 100 г ваги клітковини може бути не так багато, як у сухих продуктах. Справжні рекордсмени — це:

• Висівки (пшеничні та вівсяні).
• Бобові (сочевиця, квасоля).
• Сухофрукти (чорнослив, курага).
• Цільнозернові крупи.

Додаючи ці продукти до свого раціону, ви перетворюєте звичайну їжу на ліки і захищаєтеся від ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.