Таємна зброя проти ожиріння: як клітковина змінює людське тіло*

Метаболічні розлади — це складний термін, за яким ховаються знайомі багатьом проблеми: зайва вага, високий тиск, діабет 2 типу та ризик серцевих хвороб. Сучасна наука вказує на простий, але потужний інструмент боротьби з ними — розчинну клітковину.

Чому ми набираємо вагу?

Ожиріння стає глобальною епідемією, яка зачіпає навіть молодь. Причина не лише в спадковій схильності, а й у математиці калорій. Дослідження показують шокуючі цифри: багато людей з ожирінням отримують з їжею понад 4000 ккал на день і водночас споживають критично мало клітковини (менше 25 г).

Ми віддаємо перевагу рафінованим продуктам, ігноруємо овочі та фрукти, і як результат — організм накопичує жир і холестерин. Але додавання лише 14 г клітковини на кожні 1000 ккал може кардинально змінити ситуацію.

Механізм схуднення: як це працює?

Клітковина діє як розумний «хакер» нашого організму. Ось її три головні інструменти:

• Фізичний бар’єр. Розчинна клітковина змішується з рідиною і стає в’язкою, як гель. Цей гель уповільнює рух їжі та всмоктування жирів і цукрів.
• Контроль відчуття голоду. Завдяки повільному засвоєнню рівень цукру в крові не стрибає різко, і ми довше почуваємося ситими.
• Робота бактерій. У товстому кишечнику корисні бактерії ферментують клітковину, виробляючи жирні кислоти, які посилають у мозок сигнал: «Досить їсти!»

Жіноче здоров’я та вагітність

Зайва вага б’є по фертильності, зумовлює проблеми з овуляцією. Перехід на харчування, збагачене рослинними білками та клітковиною (наприклад, на середземноморську дієту), значно підвищує шанси стати мамою.

Особливо важлива клітковина під час вагітності. Вона рятує від закрепів, знижує ризик гестаційного діабету та прееклампсії. Рекомендована норма становить близько 28 г на день, але статистика показує, що жінки в США, Британії та Австралії часто не дотягують до цієї цифри, на відміну від скандинавок.

Смачні ліки: інулін та олігофруктоза

Де шукати порятунок? У звичайних продуктах!

Олігофруктоза (є в бананах, цибулі, пшениці) діє як пребіотик. Знижує рівень греліну (гормону голоду) і підвищує рівень пептидів, що відповідають за ситість.

Інулін (є в часнику, спаржі, цибулі-пореї) ферментується бактеріями, що стимулює вироблення гормону GLP-1. Це допомагає знизити «поганий» холестерин та нормалізувати цукор у крові.

Важливе застереження

Хоча клітковина корисна, зі штучними добавками варто бути обережними. Дослідження показали, що високі дози рафінованої розчинної клітковини (добавок) можуть нашкодити, якщо у людини вже є серйозні проблеми з мікрофлорою кишечника (дисбактеріоз). У лабораторних мишей із хворим кишечником це навіть підвищувало ризик пухлин печінки.

Висновок простий: найкращий шлях до здоров’я — отримувати клітковину з натуральних овочів, фруктів та злаків, а не покладатися лише на таблетки.