Метаболізм природних харчових волокон: як працює внутрішня «фабрика» здоров’я*

Коли ми говоримо про правильне харчування, часто згадуємо клітковину або природні харчові волокна (ПХВ). Це складні вуглеводи, що переважно є частиною клітинних стінок рослин. Головна їхня особливість у тому, що організм людини не може їх повністю перетравити, але саме це робить їх незамінними.

Харчовий ланцюг усередині нас

Оскільки верхні відділи травного тракту не справляються з клітковиною, вона потрапляє до рук (а точніше, ферментів) бактерій у кишечнику. Процес розщеплення ПХВ — це справжній конвеєр:

1.Фібролітичні бактерії. Знаходяться на вершині харчового ланцюга. Розщеплюють складні полісахариди на простіші цукри.

2.Гліколітичні бактерії. Працюють на наступному рівні, переробляючи ці цукри на проміжні продукти (лактат, сукцинат) та фінальні «супермолекули» — коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК).

Коротколанцюгові жирні кислоти – паливо та ліки

У процесі ферментації утворюються три основні кислоти, кожна з яких має свою місію:

• Ацетат потрапляє в периферичні тканини, де бере участь у синтезі холестерину та жирних кислот.
• Пропіонат обробляється в печінці. Допомагає стримувати вироблення «зайвого» холестерину та є перспективним засобом для запобігання ожирінню й діабету.
• Бутират – головна зірка здоров’я кишечника. Слугує основним джерелом енергії для клітин товстої кишки (колоноцитів) та сприяє росту корисних бактерій Bifidobacterium sp.

«Губка» та «щітка»: фізична дія клітковини

Вплив волокон залежить від їхньої структури:

• Нерозчинна клітковина (ефект щітки). Майже не ферментується, але працює механічно. Створює своєрідну матрицю, яка накопичує воду, збільшує об’єм калових мас та стимулює кишечник швидше виводити відходи.
• Розчинна клітковина (ефект губки). Наприклад, насіння псиліуму. Воно утворює в’язкий гель, який буквально «ловить» холестерин і глюкозу, не даючи їм всмоктуватися в кров. Це стабілізує рівень цукру та інсуліну, а також дарує тривале відчуття ситості.

Клітковина як сигнальна система

КЛЖК не просто живлять клітини, вони працюють як сигнальні молекули, зв’язуючись зі спеціальними рецепторами (FFA2, FFA3 тощо) у кишечнику.

• Регулюють обмін енергії в усьому тілі.
• Стимулюють вироблення гормону лептину, який повідомляє мозку: «Я ситий».
• Активують імунну відповідь, допомагаючи організму боротися із запаленнями.

Що каже наука?

Дослідження на лабораторних щурах підтверджують: дієта з високим вмістом клітковини сприяє значно меншому набору ваги порівняно з раціоном, багатим на крохмаль. Тварини, які отримували добавки з пропіонатом і бутиратом, показали значно кращу толерантність до глюкози та інсуліну.

Висновок простий: додаючи у тарілку овочі, цільне зерно та бобові, ви не просто їсте — ви керуєте складним біохімічним заводом, який підтримує ваш імунітет, вагу і рівень цукру в нормі.