Вміст клітковини у продуктах харчування (таблиці)

Posted on 7 Жовтня, 202212 Березня, 2024 by delta

Вміст клітковини у продуктах харчування (таблиці)

Щоб забезпечити достатнє надходження клітковини в організм, треба знати її приблизну кількість у різних продуктах харчування. А щоб було легше зорієнтуватися, для споживачів складено спеціальні таблиці. З деякими з них можна ознайомитися тут.

Вміст клітковини в зернових

У зернових продуктах клітковини міститься найбільше. Крім того, вони є найдоступнішими за вартістю, що зараз дуже важливо. Вибирайте, що вам більше до вподоби. Але майте на увазі, що клітковини більше у нерафінованих зернових, тобто в тих, що частково зберегли свої оболонки. Це, наприклад, нешліфований рис і сіре борошно другого гатунку.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Висівки пшеничні	44
Гречка	10
Цільна пшениця (булгур)	9,6
Цільнозерновий хліб	8,5
Вівсяні пластівці (геркулес)	6
Макаронні вироби	3-7
Пшеничне борошно	3-5
Бурий рис	1,8-2
Білий рис	0,4-0,8

Кількість клітковини в бобових

Бобові дуже багаті на клітковину, інші харчові волокна і корисні речовини. Однак багато хто не любить з ними морочитися, тому що, наприклад, квасолю і горох варити слід досить довго, а на це немає часу. Спробуйте приготувати сочевицю та сою – це швидше, а користь від страв із них велика. Ця таблиця буде вам підказкою.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Квасоля	12,4
Горох лущений сушений	10-12
Нут	10
Боби	7,0
Соя	6
Горошок зелений	5,5
Сочевиця	3,8

Вміст клітковини в овочах

Багато людей віддають перевагу овочам перед зерновими і бобовими продуктами, оскільки їх велике розмаїття, з них можна швидко приготувати безліч смачних і корисних страв. І на фігурі це менше позначається. До всіх переваг овочі також містять багато клітковини.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Морква	3,0-4
Перець болгарський	1,5-3,5
Баклажан	3,0-3,5
Броколі	3,0
Капуста білокачанна	2,9
Буряк	2,8
Картопля, гарбуз	2,0
Редиска	1,6
Помідор	1,4
Кабачок, огірок	1

Кількість клітковини у 100 г фруктів

Фрукти – і традиційні для нас, і екзотичні – величезне джерело не лише вітамінів і мікроелементів, а й клітковини. Її вміст у фруктах, на які є високий попит, ми покажемо вам для наочності не у відсотковому співвідношенні, а в абсолютних цифрах – з розрахунку на приблизну порцію. І врахуйте, що порівняно зі свіжими фруктами вміст клітковини в сухофруктах більший у багато разів.

Найменування продукту	Вміст клітковини у грамах на 100 г
Айва, ківі	3,6-3,8
Груша	2,8
Яблуко, абрикос, апельсин, персик, нектарин	1,7-2
Алича, слива	1,8-2,0
Банан, виноград, хурма	1,5-1,7
Грейпфрут	0,6-1,0
Диня	0,9
Кавун	0,4

Продукти з високим вмістом клітковини

Posted on 6 Жовтня, 202212 Березня, 2024 by delta

Продукти з високим вмістом клітковини

Усі продукти рослинного походження містять клітковину та інші харчові волокна, причому різних видів. І найкращий спосіб забезпечити ними свій організм – це раціональне харчування з переважанням в раціоні овочів і фруктів, а також їх велика різноманітність. Варто також знати, які продукти особливо багаті на клітковину.

Продукти з клітковиною: цільнозернові, овочі та фрукти

Головна проблема сучасного жителя України у тому, що йому катастрофічно бракує часу. Ми багато працюємо, тому нам ніколи щодня готувати сніданок, обід та вечерю. Суп варимо на кілька днів, аналогічно тушкуємо (гірше, якщо смажимо) м’ясо чи рибу. Хіба що картоплю чи вермішель на гарнір відварюємо щодня. Улітку, коли багато овочів, ріжемо салати, а взимку багато людей обходяться без цього – переходять на напівфабрикати, які дають насичення і начебто також містять овочі (голубці, вареники з капустою тощо).

При такому харчуванні організм може недоотримувати клітковину. Про це побічно свідчать сірий колір шкіри, різного роду висипання на ній, проблеми з випорожненням кишечника (закреп), що періодично виникають. У таких випадках треба змінювати свої харчові звички і включати до свого раціону більше продуктів, що містять клітковину та інші харчові волокна.

Які продукти багаті на клітковину, а які бідні?

Продукти рослинного походження з клітковиною – це абсолютно всі дари наших садів, полів та лісів. Вона є навіть у промислово перероблених плодах, наприклад в овочевих консервах, тим паче – у свіжих і вирощених власноруч картоплі, огірках, помідорах, болгарському перці тощо.

У яких продуктах міститься більше клітковини – легко зрозуміти зі спеціальних таблиць. Але оскільки вони не завжди під рукою, запам’ятайте: лушпиння зерен, шкірка плодів, щільні волокна та насіння всередині них – усе це джерела клітковини. Якщо ж продукт м’який і ніжний, то її менше. Наприклад, клітковини більше в апельсині порівняно з бананом (за рахунок плівок між часточками), у білокачанній капусті, а не в пекінській, і в малині з її дрібними хрусткими кісточками порівняно з вишнею.

Загалом до продуктів з високим вмістом клітковини та інших харчових волокон належать: висівки, хліб з борошна грубого помелу, бобові (зелений горошок, квасоля), кукурудза, сухофрукти (чорнослив, курага), гриби, горіхи, насіння гарбуза та соняшника, буряк, морква, інші овочі, фрукти, пшоно, гречана та ячна крупи, нешліфований (бурий) рис, вівсянка. Відносно низький вміст клітковини в рафінованому білому рисі, картоплі, томатах, кабачках.

Як правильно приготувати продукти, багаті на клітковину?

Щоб продукт, багатий на клітковину, залишався таким і після приготування з ним смачної страви, важливо дотримуватися трьох важливих правил:

По можливості вживайте овочі та фрукти сирими. Салат зі свіжої капусти містить більше клітковини, ніж тушкована капуста
Якщо можна попередньо не чистити овочі, не робіть цього. Нарізайте огірок у салат тонко, але із зеленою шкіркою. І готуйте картоплю по-селянськи, запечену у шкірці. Вона багатша на клітковину, вітаміни та інші корисні речовини, ніж картопляне пюре.
Мінімізуйте термічну обробку. Багато які овочі після приготування не повинні бути надто м’якими. Краще, якщо вони залишаються трохи хрусткими. Це стосується тієї ж капусти різних видів, кабачків, солодкого перцю, моркви.

01.11.2023

Рекомендуємо прочитати

Користь або шкода клітковини

Таблиця продуктів із харчовими волокнами

Таблиця продуктів із харчовими волокнами Харчові волокна – клітковина, лігнін, фруктоолігосахариди та інші – є в продуктах харчування рослинного походження.

Детокс шкіри обличчя

Детокс шкіри обличчя Здоровий спосіб життя стає дедалі популярнішим. Люди прагнуть вживати натуральні продукти, частіше бувати на природі, більше рухатися.

Користь або шкода клітковини

Posted on 6 Жовтня, 202212 Березня, 2024 by delta

Користь або шкода клітковини

На теренах інтернету є багато інформації про те, чим корисна клітковина. Але є відомості про шкоду її споживання. Як же знайти істину та золоту середину? Давайте розбиратися.

Клітковина – користь чи шкода для організму?

Неперетравлювані харчові волокна з їжі рослинного походження, зокрема клітковина, важливі для здоров’я будь-якої людини. Щодня вони мають надходити до організму для підтримки нормального травлення та гарного загального самопочуття. Їхня користь пов’язана з різноманітними функціями:

Харчові волокна діють як натуральні ентеросорбенти – виводять токсини, канцерогени, радіоактивні речовини, важкі метали.
Сприяють зниженню в крові рівня холестерину і жовчних кислот, тобто корисні для профілактики серцево-судинних захворювань (особливо це стосується лігніну).

Поглинають воду в кількості, більшій за свою масу, і збільшуються в об’ємі, що надовго дає відчуття ситості та допомагає схуднути.
Забезпечують збільшення об’єму вмісту кишечника, посилюють його перистальтику та покращують випорожнення.
Підтримують корисну кишкову мікрофлору, яка впливає не лише на травлення, а й на імунітет, синтез вітамінів та захисних речовин.
Запобігають розвитку ожиріння, метаболічного синдрому та цукрового діабету II типу.

Шкідливість клітковини для організму може бути пов’язана лише з її надлишком. Крім того, є низка захворювань, при яких слід обмежувати в раціоні їжу, що містить грубі волокна.

У яких випадках клітковина корисна?

Продукти, багаті на клітковину, рекомендується вживати людям, у раціоні яких мало овочів та фруктів, а переважають рафіновані та білкові продукти (білий хліб з борошна вищого ґатунку, шліфований рис, цукор, напівфабрикати, фаст-фуд, піца, м’ясо, риба, молоко, сир тощо).

Клітковина буде корисною, якщо необхідно відрегулювати роботу кишечника. Вона допомагає, якщо є схильність до закрепів і, навпаки, при частих послабленнях, навіть при хронічному коліті, а також при синдромі подразненого кишечника.

Ще одне показання для її прийому – різні дерматологічні проблеми. Алергічна кропив’янка, атопічний дерматит – в усіх таких випадках доцільно збагачувати свій раціон клітковиною та/або Лактофільтрумом. Цей комплекс, що містить лігнін, лактулозу і фруктоолігосахариди, сприяє очищенню кишківника, і, як наслідок, – шкіри^1-2.

Протипоказання до вживання клітковини

Їжу, багату на клітковину, з обережністю вживають при різних патологіях травної системи. Справа в тому, що грубі волокна, які надходять у надлишку, можуть травмувати стінки шлунка та кишечника. Так, клітковина протипоказана при виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки у стадії загострення. При таких захворюваннях не можна їсти, наприклад, капусту, бобові, фініки, малину, а також кукурудзяну, перлову, пшоняну каші тощо.

У людей, схильних до метеоризму, рослинна клітковина може посилити газоутворення, а отже – здуття та біль у животі. Ще одне обмеження щодо клітковини пов’язане з тим, що при надмірному надходженні вона може погіршувати всмоктування вітамінів та мікроелементів (бета-каротину, вітаміну В₂, заліза, кальцію, цинку, селену). А оскільки клітковина зменшує і засвоєння жирів з їжі, це може бути причиною зменшення надходження в організм жиророзчинних вітамінів А, D, E та K.

Прагнучи позбавитися закрепу, деякі ложками їдять висівки, але цього недостатньо. Дуже важливо пити звичайну чисту воду без газу. Інакше клітковина сама по собі може стати причиною закрепу. Щоб набухнути і легко просуватися по шлунково-кишковому тракту, їй потрібно багато води.

Основні протипоказання щодо вживання клітковини пов’язані з серйозними захворюваннями та з перевищенням її денної норми (понад 30-40 г). Більшості людей, які харчуються незбалансовано, клітковина нічим не зашкодить при помірному споживанні у складі овочів, фруктів, цільнозернових та бобових продуктів. А якщо потрібно покращити стан травної системи та шкіри, то є сенс протягом двох тижнів пройти курс прийому Лактофільтруму.

01.11.2023

Інструкція з використання до дієтичної добавки Лактофільтрум.
Звіт наукового центру превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки ім. Медведя №3/28-А-3963-20-564/404Е від 06.04.2021.

Рекомендуємо прочитати

Детокс шкіри обличчя

Розчинна та нерозчинна клітковина

Розчинна та нерозчинна клітковина Так у побуті люди, далекі від медицини та біології, називають будь-які харчові волокна, які розчиняються чи

Створіть свій персональний Health Box

Коли потрібно їсти клітковину та її норма на день

Posted on 6 Жовтня, 202212 Березня, 2024 by delta

Коли потрібно їсти клітковину та її норма на день

Продукти, багаті на клітковину, необхідно вживати щодня. Це овочі та фрукти, цільнозернові злакові, горіхи, насіння тощо. Особливо актуальним є такий раціон, якщо погано працює кишечник і є проблеми зі шкірою у вигляді різних висипань.

Користь для організму та здоров'я в цілому

Клітковина, лігнін та низка інших харчових волокон стійкі до шлункового соку та травних ферментів (панкреатину), тому вони не розщеплюються і не всмоктуються у ШКТ, а утворюють так зване молекулярне сито, яке утримує та виводить вологу разом з токсинами. Здатність клітковини набухати, вбираючи рідину, усуває напруження у шлунково-кишковому тракті і стимулює кишечник до м’якого випорожнення.

Корисна клітковина і для шлунка – вона стабілізує активність шлункового соку, регулює його кислотність та запобігає потраплянню жовчі до шлунка. Крім того, клітковина уповільнює процес просування їжі зі шлунка до дванадцятипалої кишки, тому людина довго почувається ситою. Простіше кажучи, у неї знижується апетит, і вона менше їсть, що допомагає схуднути за наявності зайвих кілограмів.

З харчових волокон, особливо з некрохмальних полісахаридів (лігнін), під час метаболізму утворюються жирні кислоти, які використовуються організмом та кишковою мікрофлорою як джерело енергії.

Клітковина дуже позитивно впливає на мікрофлору кишечника – є для неї джерелом живлення, сприяючи збільшенню кількості корисних бактерій. А якщо їх кількість у нормі, то вони чудово виконують такі функції:

підтримка імунітету, захист від патогенів;
синтез низки вітамінів (особливо групи В);
виведення токсинів та канцерогенів;
участь у створенні важливих речовин (сигнальних молекул, нейротрансмітерів);
захист клітин від пошкодження тощо.

Яка кількість клітковини потрібна організму?

Дієтологи підрахували, якою має бути добова норма клітковини. Для дорослих людей це 25-30 г, або 10-13 г на кожну 1000 ккал споживаного раціону. Норма клітковини щодня залежить також від віку. Для дітей базова її кількість становить 10 г плюс ще стільки, скільки дитині років. Так, 12-річному підлітку буде достатньо 22 г. Людям старше 50 також потрібно менше клітковини, ніж молодим, – у межах 20-24 г.

Більшість людей отримують з продуктами харчування приблизно 10-15 г клітковини та інших харчових волокон на день. Це пов’язано з тим, що багато хто віддає перевагу білковій їжі, в якій немає клітковини та багато тваринних жирів. З іншого боку, вегетаріанці, навпаки, споживають до 40 г клітковини на добу разом з овочами, фруктами, злаковими та бобовими продуктами, горіхами та насінням.

Як правильно вживати клітковину для максимальної користі організму?

Найправильніше споживати клітковину разом з багатими на неї продуктами харчування. Йдеться про збалансований та різноманітний раціон, основу якого становлять овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння тощо.

Щоденну дозу харчових волокон вам забезпечать такі продукти із приблизного меню на день:

каша з висівками (9 г);
4 скибочки хліба з нерафінованого пшеничного борошна (6 г);
по порції броколі (3 г), квасолі (8 г), свіжого зеленого горошку (3 г) та відвареного коричневого рису (2 г);
на десерт – 1 вівсяне печиво (1,5 г) та банан (3 г).

Разом вміст клітковини становитиме 35,5 г, що близько до лікувальної дози.

Якщо вам важко налагодити здорове харчування, можна доповнювати його спеціальними засобами з клітковиною (наприклад, Лактофільтрум). Як правильно пити клітковину, підкаже лікар, виходячи з ваших індивідуальних показників здоров’я. Але важливо пам’ятати, що кількість харчових волокон у раціоні треба збільшувати поступово і все добре в міру. Не варто перевищувати дозу 50 г клітковини на день, особливо різко. Це може призвести до підвищеного газоутворення в кишечнику (метеоризму), болю, здуття живота та діареї.

Як швидко я побачу результат?

Багато хто хоче знати, як приймати клітковину, щоб якнайшвидше налагодити роботу кишечника та покращити стан шкіри. Тут усе індивідуально, хоча курс прийому Лактофільтруму становить 14 днів (по 2-3 таблетки 2-3 рази на день). Нормалізація випорожнень зазвичай настає раніше, а для очищення шкіри організму потрібен час, щоб перебудуватися на підвищене надходження клітковини. Під час прийому Лактофільтруму важливо пити багато чистої води без газу, вона допомагає очищенню і кишечника і шкіри.

01.11.2023

Рекомендуємо прочитати

Детокс шкіри обличчя

Небезпека цукрозамінників. Як зменшити ризики?

Небезпека цукрозамінників. Як зменшити ризики? Надмірне захоплення солодощами шкідливе для здоров’я, адже для ласунів підвищений ризик розвитку різних патологій –

Як зробити шкіру чистішою?

Як зробити шкіру чистішою? Кожна людина, яка страждає на вугрову хворобу, сподівається, що колись буде створено засіб, який раз і

Клітковина – що це таке?

Posted on 6 Жовтня, 202212 Березня, 2024 by delta

Клітковина – що це таке?

Усі чули, що продукти харчування з клітковиною – це корисно для травлення, збереження стрункості фігури, міцного імунітету та профілактики багатьох різних захворювань. Є спеціальні БАДи, що містять клітковину. Але що це таке і де її можна знайти?

Що таке клітковина та її види

Клітковина (целюлоза) – це полісахарид, один із видів харчових волокон, що входять до складу рослин. Разом із лігніном вона становить основу стінок їхніх клітин. А всередині цих клітин, у міжклітинному просторі містяться інші полісахариди – геміцелюлоза, пектин, камідь, слиз, крохмаль та ін.

У природі функції клітковини та лігніну полягають у тому, щоб створювати структуру та форму трав, квітів, плодів, зерен, забезпечувати їх захист від зовнішніх ушкоджень. Тому в маленькому паростку, який тільки-но виліз із ґрунту, цих речовин у відсотковому відношенні набагато менше, ніж у дорослій розвиненій рослині.

Характерна особливість клітковини та інших харчових волокон полягає в тому, що вони практично не перетравлюються у шлунку та тонкому кишечнику і не засвоюються в організмі. На них не діють шлунковий сік та травні ферменти підшлункової залози. Часткове розщеплення деяких із них можливе лише у товстому кишечнику.

Оскільки різноманітність харчових волокон дуже велика, є різні їх види – розчинні та нерозчинні, м’які та грубі, повністю або частково ферментовані бактеріями кишечника, або такі, що взагалі не піддаються цьому процесу. Так, клітковина і фруктоолігосахариди до певної міри є поживою корисної мікрофлори товстого кишечника, тобто є пребіотиками (до цієї категорії належить приблизно половина всіх харчових волокон). Вони важливі для підтримки нормальної чисельності колоній лакто- і біфідобактерій, важливих для збереження здоров’я. А от лігнін, що надає жорсткості клітинам рослин, проходить через шлунково-кишковий тракт без змін. Але при цьому він має властивості потужного сорбенту – захоплює і виводить безліч шкідливих речовин.

Функція клітковини

Аж до 80-х років минулого століття клітковину та інші харчові волокна вважали незначущими «баластними речовинами». Однак подальші дослідження показали, що їхня роль для збереження здоров’я дуже важлива. Виявилося, що вони мають такі властивості:

Покращують травлення, запобігаючи закрепам та регулюючи ритм випорожнення кишечника.
Сприяють відновленню та підтримці достатньої кількості корисної кишкової мікрофлори.
Зменшують рівень холестерину та шкідливих ліпопротеїдів низької щільності, знижуючи таким чином ризик розвитку атеросклерозу, артеріальної гіпертензії (підвищений тиск) та інших серцево-судинних захворювань.
Допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, що є корисним при цукровому діабеті, а також для профілактики діабету II типу.
Забезпечують тривале збереження відчуття насичення після їди, що сприяє зменшенню апетиту та позбавленню від зайвих кілограмів.

Є також відомості про те, що клітковина та інші харчові волокна знижують ризик різних видів раку. Щоправда, таку інформацію ще не доведено на 100% у наукових дослідженнях, які проводяться за суворими правилами доказовості. Проте в цілому вже точно відомо, навіщо потрібна клітковина – для нормального травлення та гарного самопочуття.

У чому міститься клітковина

Міститься клітковина лише у харчових продуктах рослинного походження. У молоці, молочних продуктах, м’ясі та рибі її немає. Особливо багато клітковини в оболонках плодів і злаків, а в них самих вже менше. Так, значно більша кількість клітковини міститься в груші зі шкіркою, ніж у вже очищеній від неї.

Чемпіон за вмістом клітковини – пшеничні висівки. Далі йдуть гриби, бобові, овочі та фрукти. По можливості їх треба вживати зі шкіркою та після мінімальної термообробки.

Якщо ваш раціон складається не лише з м’ясних, молочних та інших білкових продуктів і білого хліба, то якусь кількість клітковини ви отримуєте. Можливо, її замало, щоб забезпечити денну норму. Якщо це так, то порада проста: їжте більше сезонних овочів та фруктів. А де є клітковина, в яких продуктах і скільки, ви можете подивитися в таблиці.

Корисно також курсами приймати Лактофільтрум, який містить харчові волокна лігнін, лактулозу, фруктоолігосахариди та крохмаль^1-2.

01.11.2023

Інструкція з використання до дієтичної добавки Лактофільтрум.
Звіт наукового центру превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки ім. Медведя №3/28-А-3963-20-564/404Е від 06.04.2021.

Рекомендуємо прочитати

Акне

Акне Акне, або вугри, – це дуже поширене шкірне захворювання, яке може створити значний косметичний дефект і знизити самооцінку людини.

Себорейний дерматит на голові

Себорейний дерматит на голові Себорейний дерматит на голові – найчастіша проблема у дорослих. Це хронічне захворювання вражає переважно чоловіків віком

Харчові волокна – що це таке?

Харчові волокна – що це таке? Харчові волокна – це особливий різновид вуглеводів. Ви знаєте, що є шкідливі «швидкі» вуглеводи,

Найменування продукту	Вміст клітковини у грамах на 100 г
Гриби білі сушені	25-30
Інжир, курага	18
Мигдаль	12-15
Родзинки, чорнослив	9-9,5
Арахіс	8-9
Крупа перлова	7,8
Гриби лисички, авокадо, корінь хрону, мигдаль	6,7-7,0
Насіння соняшника, гарбуза	5-7
Горобина червона та чорноплідна	4,5-5,0
Малина, пшоно, манна крупа	3,5-3,7
Зелень	3-5

Місяць: Жовтень 2022