Schonen логотип
Лактофильтрум logo

КРАСИВА ШКІРА БЕЗ ФІЛЬТРІВ

КРАСИВА ШКІРА БЕЗ ФІЛЬТРІВ

Чисто зовні, коли чисто зсередини

Деталі

Місяць: Травень 2023

Таємна зброя проти ожиріння: як клітковина змінює людське тіло*

Posted on by delta

Таємна зброя проти ожиріння: як клітковина змінює людське тіло*

Метаболічні розлади — це складний термін, за яким ховаються знайомі багатьом проблеми: зайва вага, високий тиск, діабет 2 типу та ризик серцевих хвороб. Сучасна наука вказує на простий, але потужний інструмент боротьби з ними — розчинну клітковину.

Чому ми набираємо вагу?

Ожиріння стає глобальною епідемією, яка зачіпає навіть молодь. Причина не лише в спадковій схильності, а й у математиці калорій. Дослідження показують шокуючі цифри: багато людей з ожирінням отримують з їжею понад 4000 ккал на день і водночас споживають критично мало клітковини (менше 25 г).

Ми віддаємо перевагу рафінованим продуктам, ігноруємо овочі та фрукти, і як результат — організм накопичує жир і холестерин. Але додавання лише 14 г клітковини на кожні 1000 ккал може кардинально змінити ситуацію.

Механізм схуднення: як це працює?

Клітковина діє як розумний «хакер» нашого організму. Ось її три головні інструменти:

  • Фізичний бар’єр. Розчинна клітковина змішується з рідиною і стає в’язкою, як гель. Цей гель уповільнює рух їжі та всмоктування жирів і цукрів.
  • Контроль відчуття голоду. Завдяки повільному засвоєнню рівень цукру в крові не стрибає різко, і ми довше почуваємося ситими.
  • Робота бактерій. У товстому кишечнику корисні бактерії ферментують клітковину, виробляючи жирні кислоти, які посилають у мозок сигнал: «Досить їсти!»

Жіноче здоров’я та вагітність

Зайва вага б’є по фертильності, зумовлює проблеми з овуляцією. Перехід на харчування, збагачене рослинними білками та клітковиною (наприклад, на середземноморську дієту), значно підвищує шанси стати мамою.

Особливо важлива клітковина під час вагітності. Вона рятує від закрепів, знижує ризик гестаційного діабету та прееклампсії. Рекомендована норма становить близько 28 г на день, але статистика показує, що жінки в США, Британії та Австралії часто не дотягують до цієї цифри, на відміну від скандинавок.

Смачні ліки: інулін та олігофруктоза

Де шукати порятунок? У звичайних продуктах!

Олігофруктоза (є в бананах, цибулі, пшениці) діє як пребіотик. Знижує рівень греліну (гормону голоду) і підвищує рівень пептидів, що відповідають за ситість.

Інулін (є в часнику, спаржі, цибулі-пореї) ферментується бактеріями, що стимулює вироблення гормону GLP-1. Це допомагає знизити «поганий» холестерин та нормалізувати цукор у крові.

Важливе застереження

Хоча клітковина корисна, зі штучними добавками варто бути обережними. Дослідження показали, що високі дози рафінованої розчинної клітковини (добавок) можуть нашкодити, якщо у людини вже є серйозні проблеми з мікрофлорою кишечника (дисбактеріоз). У лабораторних мишей із хворим кишечником це навіть підвищувало ризик пухлин печінки.

Висновок простий: найкращий шлях до здоров’я — отримувати клітковину з натуральних овочів, фруктів та злаків, а не покладатися лише на таблетки.

* Статтю адаптовано з «Review Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake:A State of the Art Review» Corina-Bianca Ionit,a-Mîndrican , Khaled Ziani , Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacs, Elena Moros, Denisa-Elena Dumitrescu , Adrian Cosmin Ros, Doina Draganescu and Carolina Negrei.  Nutrients 2022, 14, 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641

Рекомендуємо прочитати

Лігнін – природний антиоксидант

Лігнін – природний антиоксидант* Про що це: чому лігнін називають потужним антиоксидантом, і як він може допомогти нам зберегти здоров’я

Клітковина проти діабету: як звичайна їжа «ремонтує» коливання рівня цукру в крові*

Posted on by delta

Клітковина проти діабету: як звичайна їжа «ремонтує» коливання рівня цукру в крові*

Клітковина проти діабету: як звичайна їжа «ремонтує» коливання рівня цукру в крові*

Діабет 2-го типу часто називають причиною неінфекційної епідемії XXI століття через величезну кількість хворих. Але поки вчені шукають нові ліки, природа вже дала нам потужний інструмент захисту — клітковину. Дослідження показують: це не просто «їжа для травлення». Це речовини, які безпосередньо «спілкуються» з мозком і контролюють рівень цукру в крові краще за деякі препарати.

Ось як це працює.

  1. Ефект «желе»: пастка для цукру

Головна проблема при діабеті — різкі стрибки глюкози після їди. Проте коли ви споживаєте продукти, багаті на розчинну клітковину, наприклад вівсянку, яблука або бобові, у шлунку відбуваються цікаві біохімічні реакції. Клітковина вбирає воду і перетворюється на в’язку, желеподібну масу.

Цей «гель» обволікає їжу і не дає ферментам швидко розщепити вуглеводи. Як результат — цукор потрапляє у кров повільно і плавно, а не лавиною.

  1. Ми наїдаємося швидше

Клітковина — це природний обмежувач калорій. Тут працює чиста механіка:

  • Їжу з волокнами треба довше жувати. Це дає організму час виробити слину та шлунковий сік, що готує шлунок до роботи.
  • Волокна вбирають воду і збільшуються в об’ємі, розтягуючи стінки шлунка.
  • У такому стані шлунок посилає сигнал через блукаючий нерв прямо в мозок: «Я повний, досить їсти. Стоп!»
  1. Парадокс NGI: кишечник сам виробляє цукор, щоб ми не хотіли їсти

Це, мабуть, найдивовижніше відкриття останніх років. Виявляється, кишечник людини вміє сам виробляти глюкозу, і це… корисно! Цей процес називається кишковим глюконеогенезом (NGI). У чому його суть?

  1. Ви їсте продукти з клітковиною.
  2. Бактерії в кишечнику ферментують її і виробляють жирні кислоти (бутират, пропіонат).
  3. Ці кислоти змушують клітини кишечника синтезувати невелику кількість глюкози.
  4. Вона не йде в жир, а діє як сигнал для нервових датчиків у ворітній вені печінки.
  5. Мозок отримує повідомлення: «Енергія є, голод можна вимикати».

Це допомагає контролювати вагу і покращує чутливість до інсуліну. Дослідження на мишах показали: якщо цей механізм зламаний, тварини починають хворіти на діабет навіть на звичайному, природному раціоні.

  1. Що кажуть лікарі?

Хоча деякі скептики стверджують, що головне — це просто схуднути, статистика невблаганна. Аналіз 17 великих досліджень підтвердив: люди, які отримують понад 25 г клітковини на день, значно рідше хворіють на діабет.

Неважливо, яка це клітковина — розчинна (псиліум, інулін) чи нерозчинна (висівки, цільне зерно). Обидва види знижують рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) — головного показника діабету.

Практична порада: найкраща стратегія — це середземноморська дієта. Вона багата на цільні злаки, фрукти та овочі. Додаючи їх до раціону, ви не просто покращуєте травлення, а запускаєте складні біохімічні процеси, які захищають вас від діабету та ожиріння.

* Статтю адаптовано з «Review Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake:A State of the Art Review» Corina-Bianca Ionit,a-Mîndrican , Khaled Ziani , Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacs, Elena Moros, Denisa-Elena Dumitrescu , Adrian Cosmin Ros, Doina Draganescu and Carolina Negrei.  Nutrients 2022, 14, 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641

Розумний кишечник: як клітковина керує вашим мозком і настроєм*

Posted on by delta

Розумний кишечник: як клітковина керує вашим мозком і настроєм*

Розумний кишечник: як клітковина керує вашим мозком і настроєм*

Ми звикли думати, що мозок — це головний командний центр, який керує всім тілом згори донизу. Але останні дослідження перевертають це уявлення. Існує потужний зворотний зв’язок — так звана вісь «кишечник – мозок». Виявляється, те, що ви їсте, безпосередньо впливає на вашу пам’ять, стресостійкість і навіть ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Головним героєм у цій історії знову є клітковина.

Паливо для мозку: ефект бутирату

Якщо ви їсте овочі, злаки з клітковиною, то не лише втамовуєте голод, а й годуєте бактерії у своєму кишечнику. Вдячні мікроби переробляють її і виділяють масляну кислоту — бутират. Вчені припускають, що він діє як елітне паливо та ремонтний набір для організму:

  1. Бутират живить клітини кишечника і, ймовірно, може слугувати джерелом енергії для мозку.
  2. Ця речовина зміцнює стінки кишечника, заважаючи токсинам потрапляти у кров. Дослідження на мишах показало, що пребіотики (FOS) допомагають відновити навіть гематоенцефалічний бар’єр — кордон, що захищає мозок від небезпечних речовин.
  3. Бутират може зробити «генетичний тюнінг», бо впливає на роботу генів, відповідальних за вироблення енергії в клітинах (в мітохондріях).

Клітковина і розумові здібності

Чи може салат зробити вас розумнішим? Наука каже — так.

  • Дослідження показали, що діти, які споживають багато клітковини, краще фокусують увагу та успішніше справляються з багатозадачністю, ніж ті, хто недоотримує її норму.
  • Експерименти довели, що вживання інуліну (різновид клітковини) покращує епізодичну пам’ять.
  • У мишей, яких довго тримали без клітковини, починалися проблеми з пам’яттю та запалення нервової тканини. Це серйозний дзвіночок для любителів фаст-фуду.

Щит від старіння мозку

Нейродегенеративні недуги, такі як хвороби Альцгеймера та Паркінсона, раніше вважалися вироком, на який неможливо вплинути дієтою. Зараз наука змінює думку.

  • Хвороба Альцгеймера. У мишей, схильних до цієї хвороби, харчування, багате на клітковину та антиоксиданти, зменшувало кількість шкідливих бляшок у мозку та покращувало здатність до навчання.
  • Хвороба Паркінсона. Хоча раніше зв’язок заперечували, нові дані свідчать, що корисні бактерії, які виробляють бутират, можуть полегшити симптоми. Вчені вже розробляють спеціальні стратегії харчування для таких пацієнтів.

Психобіотики: їжа замість антидепресантів

Це, мабуть, найбільш вражаюче відкриття: клітковина працює як природний заспокійливий засіб. Цей напрямок медицини називають нейрохарчуванням, а корисні волокна — психобіотиками.

Дослідження показують:

  1. Зниження тривоги. У мишей на «західній дієті» (багато червоного м’яса, насичених жирів і цукру) рівень гормонів стресу зашкалював. Додавання клітковини (FOS) знижувало цей рівень на 36% і прибирало симптоми депресії.
  2. Люди і стрес. У здорових добровольців, які вживали галактоолігосахариди (GOS) протягом трьох тижнів, значно знизився рівень кортизолу (гормону стресу) при пробудженні. Вони стали спокійнішими та позитивнішими.

Висновок: ваш настрій і ясність розуму народжуються не тільки в голові, а й у тарілці. Регулярне вживання продуктів з натуральними харчовими волокнами допомагає кишечнику виробляти речовини, які роблять вас стійкішими до стресу і зберігають молодість мозку.

* Статтю адаптовано з «Review Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake:A State of the Art Review» Corina-Bianca Ionit,a-Mîndrican , Khaled Ziani , Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacs, Elena Moros, Denisa-Elena Dumitrescu , Adrian Cosmin Ros, Doina Draganescu and Carolina Negrei.  Nutrients 2022, 14, 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641

Ваше серце просить каші: як клітковина рятує від інфаркту та інсульту*

Posted on by delta

Ваше серце просить каші: як клітковина рятує від інфаркту та інсульту*

Серцево-судинні захворювання залишаються головною причиною смертності у світі. Ми звикли покладатися на таблетки, але Американська кардіологічна асоціація та лікарі по всьому світу наголошують: найпотужніші ліки можуть бути у вашій тарілці.

Йдеться про клітковину (харчові волокна). Це не просто компонент для доброго травлення, а справжній щит для вашого серця.

Механізм «губки»: як це працює?

Як звичайна вівсянка чи яблуко можуть чистити судини? Секрет у розчинній клітковині. Потрапляючи в організм, вона вбирає воду і перетворюється на в’язкий гель, який діє, немов пастка:

  1. «Ловить» жири. Обволікає жири та холестерин з їжі, не даючи їм швидко всмоктуватися в кров.
  2. Виводить зайве. Організм використовує холестерин для виробництва жовчі. Клітковина зв’язує жовч і виводить її. Щоб відновити запаси, печінці доводиться забирати «поганий» холестерин (ЛПНЩ) із крові.

Результат? Рівень холестерину падає, судини залишаються чистими, а ризик інсульту знижується.

Математика довголіття

Учені підрахували точну користь від любові до рослинної їжі. Цифри вражають:

  • Правило 7 грамів: збільшення споживання клітковини лише на 7 г на день (це одна порція квасолі або велике яблуко) знижує ризик серцевих хвороб на 9%.
  • Правило 10 грамів: якщо додавати до раціону 10 г клітковини щодня, ризик захворіти падає на 14%, а ризик смерті від коронарої хвороби серця — аж на 27%!

 

Математика довголіття

Учені підрахували точну користь від любові до рослинної їжі. Цифри вражають:

  • Правило 7 грамів: збільшення споживання клітковини лише на 7 г на день (це одна порція квасолі або велике яблуко) знижує ризик серцевих хвороб на 9%.
  • Правило 10 грамів: якщо додавати до раціону 10 г клітковини щодня, ризик захворіти падає на 14%, а ризик смерті від коронарої хвороби серця — аж на 27%!

Клітковина працює комплексно:

  • Контроль ваги. Волокна створюють об’єм у шлунку, даруючи відчуття ситості надовго. Менше калорій — менший ризик ожиріння, яке є головним ворогом серця.
  • Тиск і запалення. Любителі овочів та злаків мають нижчий діастолічний («нижній») тиск. Крім того, клітковина зменшує рівень запалення в організмі (маркер С-реактивного білка), що захищає судини від пошкоджень.

Їжа чи таблетки?

Тут наука категорична: працює саме їжа. Дослідження показали, що просто прийом добавок (порошок клітковини або такі мікроелементи, як цинк) не дає такого самого захисного ефекту. Секрет у тому, що цільні продукти (фрукти, овочі, зерна) містять не тільки волокна, а й команду помічників: антиоксиданти, лігнани та фітостероли. Вони працюють разом, захищаючи ваше серце.

Висновок: щоб серце працювало як годинник, не шукайте чудодійних засобів. Просто додайте до раціону вівсяні висівки, бобові, овочі та фрукти. Це найдешевша і найсмачніша страховка для вашого життя.

* Статтю адаптовано з «Review Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake:A State of the Art Review» Corina-Bianca Ionit,a-Mîndrican , Khaled Ziani , Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacs, Elena Moros, Denisa-Elena Dumitrescu , Adrian Cosmin Ros, Doina Draganescu and Carolina Negrei.  Nutrients 2022, 14, 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641

Рекомендуємо прочитати