Норма приема пищевых волокон в сутки

Пищевые волокна, в том числе клетчатка, содержатся в продуктах растительного происхождения. В них нет никаких полезных веществ, они не перевариваются и не усваиваются организмом. Тем не менее диетологи и гастроэнтерологи по важности ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, поскольку они выполняют целый ряд полезных функций:

улучшение пищеварения, предотвращение запоров;
обеспечение питания полезной микрофлоры кишечника, которая синтезирует необходимые организму витамины, аминокислоты и гормоны;
абсорбция и выведение из организма токсинов;
контролирование аппетита и массы тела (даже небольшое количество пищевых волокон избавляет от чувства голода);
снижение уровня сахара и холестерина в крови и в результате уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Суточная норма пищевых волокон для нашего организма

Оптимальное количество ежедневного потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста и пола человека. Так, для взрослого мужчины норма потребления пищевых волокон в день – приблизительно 34 г, для женщины – 28 г. Дети должны потреблять пищевых волокон меньше, чем взрослые. Подросткам от 14 до 18 лет в среднем требуется 25–31 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет – 23–25 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет – 17–19 г, а совсем маленьким, кому от 1 до 3 лет, – около 14 г.

Если вы решите обогатить свой рацион клетчаткой, нужно увеличивать ее потребление постепенно, давая организму возможность к ней привыкнуть. При этом надо обязательно пить больше воды, чтобы клетчатка эффективно работала в кишечнике. Чрезмерное количество пищевых волокон может вызвать временные побочные эффекты – метеоризм, урчание в животе, послабление кишечника.

Как правильно потреблять продукты с пищевыми волокнами

Рацион подавляющего большинства людей в современном обществе настолько беден клетчаткой, что не покрывает даже половины нормы. Если придерживаться диеты, в которой присутствует рекомендуемое ежедневное количество пищевых волокон, можно значительно оздоровить организм.

Важно помнить, что чем больше растительные продукты обрабатываются, тем меньше в них клетчатки. Например, в осветленных соках клетчатка вообще отсутствует, тогда как в свежих целых фруктах ее довольно много.

Не вся «грубая» растительная пища богата клетчаткой. Так, в салате, редиске и зелени сельдерея ее относительно мало. Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, следует потреблять чаще и больше бобовых и сухофруктов – они очень богаты пищевыми волокнами. В орехах и семечках тоже много клетчатки, но из-за большого содержания в них жиров есть их лучше понемногу.

Еще один хороший источник пищевых волокон – крупы, так что начинайте свой день с хорошей порции каши. И чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Чем ниже сорт муки, тем больше в ней полезных веществ. Ржаной хлеб содержит больше питательных веществ и клетчатки по сравнению с пшеничным.

Если по каким-то причинам пока не удается сбалансировать свой рацион так, чтобы потреблять с пищей достаточное количество клетчатки, можно использовать современные диетические добавки. Например, Лактофильтрум, как дополнительный источник нерастворимых пищевых волокон и пребиотика с целью восстановления микрофлоры кишечника. Лактофильтрум уменьшает токсическую нагрузку, благодаря чему способствует улучшению состояния кожи.

Лигнин в составе Лактофильтрум, связывает в кишечнике и выводит из организма патогенные микроорганизмы и различные токсичные вещества, действие которых часто проявляется высыпаниями на коже. Лактофильтрум рекомендуется при аллергических заболеваниях и их кожных проявлениях, акне и других воспалительных заболеваниях кожи, алкогольных интоксикациях, дисбиозе вследствие антибиотикотерапии, отравлениях различного происхождения.

Как принимать пищевые волокна Лактофильтрум, указано в инструкции к препарату^1-2.

01.11.2023

Инструкция по использованию диетической добавки Лактофильтрум.
Отчет научного центра превентивной токсикологии, пищевой и химической безопасности им. Медведя №3/28-А-3963-20-564/404Е от 06.04.2021.