Норма прийому харчових волокон на добу

Харчові волокна, зокрема клітковина, містяться у продуктах рослинного походження. У них немає ніяких корисних речовин, вони не перетравлюються і не засвоюються організмом. Проте дієтологи та гастроентерологи за важливістю ставлять їх в один ряд з білками, жирами та вуглеводами, оскільки вони виконують цілу низку корисних функцій:

покращення травлення, запобігання закрепам;
забезпечення харчування корисної мікрофлори кишечника, що синтезує необхідні організму вітаміни, амінокислоти та гормони;
абсорбція та виведення з організму токсинів;
контроль апетиту та маси тіла (навіть невелика кількість харчових волокон позбавляє відчуття голоду);
зниження рівня цукру та холестерину в крові і як наслідок зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

Добова норма харчових волокон для нашого організму

Оптимальна кількість щоденного споживання харчових волокон варіює залежно від віку та статі людини. Так, для дорослого чоловіка норма споживання харчових волокон на день – приблизно 34 г, для жінки – 28 г. Діти повинні споживати харчових волокон менше, ніж дорослі. Підліткам від 14 до 18 років у середньому потрібно 25-31 г клітковини, дітям віком від 9 до 13 років — 23-25 г, дітям віком від 4 до 8 років — 17-19 г, а зовсім маленьким, кому від 1 до 3 років – близько 14 г.

Якщо ви вирішите збагатити свій раціон клітковиною, слід збільшувати її споживання поступово, даючи організму можливість звикнути до неї. При цьому треба обов’язково пити більше води, щоб клітковина ефективно працювала у кишечнику. Надмірна кількість харчових волокон може спричинити тимчасові побічні ефекти – метеоризм, бурчання у животі, послаблення кишечника.

Як правильно споживати продукти з харчовими волокнами

Раціон переважної більшості людей у сучасному суспільстві настільки бідний клітковиною, що не покриває навіть половини норми. Якщо дотримуватися дієти, що містить рекомендовану щоденну кількість харчових волокон, можна значно оздоровити організм.

Важливо пам’ятати, що чим більше рослинні продукти обробляються, тим менше в них клітковини. Наприклад, в освітлених соках клітковини взагалі немає, тоді як у свіжих фруктах її досить багато.

Не вся «груба» рослинна їжа багата на клітковину. Так, у салаті, редисці та зелені селери її відносно мало. Щоб збільшити кількість клітковини в раціоні, слід споживати частіше і більше бобових та сухофруктів – вони дуже багаті на харчові волокна. У горіхах і насінні теж багато клітковини, але через великий вміст у них жирів їсти їх краще потроху.

Ще одне добре джерело харчових волокон – крупи, тож починайте свій день з добрячої порції каші. І частіше їжте хліб із висівками, з борошна грубого помелу. Чим нижче сорт борошна, тим більше в ньому корисних речовин. Житній хліб містить більше поживних речовин та клітковини, ніж пшеничний.

Якщо з якихось причин поки що не вдається збалансувати свій раціон так, щоб споживати з їжею достатню кількість клітковини, можна використовувати сучасні дієтичні добавки. Наприклад, Лактофільтрум, який містить такі харчові волокна, як лігнін, лактулоза, фруктоолігосахариди та крохмаль, і рекомендований при порушеннях у роботі кишечника, жовчного міхура та печінки.

Лігнін у складі Лактофільтрум як природний ентеросорбент зв’язує в кишечнику та виводить з організму патогенні мікроорганізми та різні токсичні речовини, дія яких часто проявляється висипаннями на шкірі. Лактофільтрум корисний при порушеннях мікрофлори кишечника, зокрема після прийому антибіотиків, а також при синдромі подразненого кишечника та алергіях.

Як приймати харчові волокна Лактофільтрум, вказано в інструкції до препарату.