Содержание клетчатки в продуктах питания (таблицы)

Чтобы обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм, нужно знать ее приблизительное количество в разных продуктах питания. А чтобы было легче сориентироваться, для потребителей составлены специальные таблицы. С частью из них можно ознакомиться здесь.

Содержание клетчатки в зерновых

В зерновых продуктах клетчатки содержится больше всего. Кроме того, они самые доступные по стоимости, что сейчас очень важно. Выбирайте, что вам больше подходит. Но имейте в виду, что клетчатки больше в нерафинированных зерновых, т.е. в частично сохранивших свои оболочки. Это, например, нешлифованный рис и сероватая мука второго сорта.

Наименование продукта	Содержание клетчатки, %
Отруби пшеничные	44
Гречка	10
Цельная пшеница (булгур)	9,6
Цельнозерновой хлеб	8,5
Овсяные хлопья (геркулес)	6
Макаронные изделия	3-7
Пшеничная мука	3-5
Бурый рис	1,8-2
Белый рис	0,4-0,8

Количество клетчатки в бобовых

Бобовые очень богаты клетчаткой, другими пищевыми волокнами и полезными веществами. Однако многие не любят с ними морочиться, так как, например, фасоль и горох варить следует довольно долго, а на это нет времени. Попробуйте приготовить чечевицу и сою – это быстрее, а польза от блюд из них большая. Эта таблица послужит для вас подсказкой.

Наименование продукта	Содержание клетчатки, %
Фасоль	12,4
Горох лущеный сушеный	10-12
Нут	10
Бобы	7,0
Соя	6
Горошек зеленый	5,5
Чечевица	3,8

Содержание клетчатки в овощах

Многие люди предпочитают овощи зерновым и бобовым продуктам, поскольку их разнообразие велико, из них можно быстро приготовить массу вкусных и полезных блюд. И на фигуре это меньше отражается. Ко всем преимуществам овощи также содержат довольно много клетчатки.

Наименование продукта	Содержание клетчатки, %
Морковь	3,0-4
Перец болгарский	1,5-3,5
Баклажан	3,0-3,5
Брокколи	3,0
Капуста белокочанная	2,9
Свекла	2,8
Картофель, тыква	2,0
Редис	1,6
Помидор	1,4
Кабачок, огурец	1

Количество клетчатки в 100 г фруктов

Фрукты – и традиционные для нас, и экзотические – настоящий кладезь не только витаминов и микроэлементов, но и клетчатки. Ее содержание во фруктах, пользующихся высоким спросом, мы покажем вам для наглядности не в процентном соотношении, а в абсолютных цифрах – из расчета на приблизительную порцию. И учтите, что по сравнению со свежими фруктами содержание клетчатки в сухофруктах больше во много раз.

Наименование продукта	Содержание клетчатки в граммах на 100 г
Айва, киви	3,6-3,8
Груша	2,8
Яблоко, абрикос, апельсин, персик, нектарин	1,7-2
Алыча, слива	1,8-2,0
Банан, виноград, хурма	1,5-1,7
Грейпфрут	0,6-1,0
Дыня	0,9
Арбуз	0,4

Популярные продукты с большим содержанием клетчатки

Помимо продуктов, указанных здесь в таблицах, есть и другие весьма популярные и богатые клетчаткой. Это орехи, грибы, зелень и т.д. Важно учитывать, что клетчатки содержится больше в домашних и дикорастущих дарах природы, чем в выращенных промышленным способом. А относительно зелени действует такое правило: в корешках клетчатки гораздо больше по сравнению с вершками (петрушка, сельдерей, пастернак).

Наименование продукта	Содержание клетчатки в граммах на 100 г
Грибы белые сушеные	25-30
Инжир, курага	18
Миндаль	12-15
Изюм, чернослив	9-9,5
Арахис	8-9
Крупа перловая	7,8
Грибы лисички, авокадо, корень хрена, миндаль	6,7-7,0
Семечки подсолнуха, тыквы	5-7
Рябина красная и черноплодная	4,5-5,0
Малина, пшено, манная крупа	3,5-3,7
Зелень	3-5

01.11.2023