Таблиця продуктів із харчовими волокнами

Харчові волокна – клітковина, лігнін, фруктоолігосахариди та інші – є в продуктах харчування рослинного походження. У якихось – більше, а в якихось – менше. Щоб правильно скласти свій раціон, треба приблизно розуміти, що саме до нього варто додати.

Які продукти харчування багаті на харчові волокна?

Продукти з високим вмістом харчових волокон – це всі цільнозернові крупи, борошно грубого помелу та вироби з нього, а також овочі та фрукти, сухофрукти, горіхи, бобові. У твердих продуктах більше нерозчинних волокон, а у м’яких – добре розчинних у воді.

Виходячи з розрахунку добової потреби в харчових волокнах залежно від статі та віку (25-30 г для дорослих), можна скласти своє меню на кожен день. Наприклад, гречана каша на сніданок (47% від денної норми), жменя чорносливу (30 г) на перекус (1%), борщ український з капустою, картоплею, цибулею, коренем петрушки, буряком, морквою, помідорами та часником (20%) , яблуко на полудень (6%) та салат з авокадо та червоного перцю (200 г) на вечерю (28%). Плюс до цього страви з м’ясом та рибою – ось ми й розкрили секрет здорового харчування із забезпеченням організму харчовими волокнами.

Таблиця вмісту харчових волокон у продуктах

У цій таблиці наведено продукти з градацією за вмістом у них харчових волокон (від більшого до меншого). Для зручності розрахунків при складанні меню вказано, скільки відсотків від щоденної потреби дають організму 100 г різних продуктів.

Найменування продукту	Кількість харчових волокон (на 100 г), г	Частка від добової потреби, %
Висівки пшеничні	43,6	145
Інжир сушений	18,2	61
Курага	18	60
Висівки вівсяні	15,4	51
Персики та яблука сушені	14,9	50
Гречка (зерно)	14	47
Соя (зерно)	13,5	45
Борошно житнє грубого помелу (цільнозернове)	13,3	44
Квасоля (зерно)	12,4	41
Овес (зерно)	12	40
Крупа гречана (ядриця) та сочевиця (зерно)	11,3	38
Маш (квасоля азіатська)	11,1	37
Горох лущений сушений	10,7	36
Фісташки	10,6	35
Борошно гречане і нут	10	33
Ізюм	9,6	32
Чорнослив	9	30
Крупа вівсяна, ячна	8	27
Арахіс	8,1	27
Крупа перлова	7,8	26
Мигдаль	7	23
Авокадо, борошно пшеничне 2 гатунку	6,7	22
Волоський горіх, фундук	6,1	20
Груша сушена, фініки та вівсяні пластівці	6	20
Кунжут	5,6	19
Горох зелений свіжий	5,5	18
Макарони з борошна 1 гатунку та насіння соняшника	5,1	17
Борошно пшеничне 1 гатунку, крупа та борошно кукурудзяне, а також смородина чорна	4,8	16
Пастернак (корінь) та топінамбур	4,5	15
Капуста брюссельська	4,2	14
Ківі	3,8	13
Малина	3,7	12
Крупа манна та пшоно (шліфоване)	3,6	12
Макарони з борошна в/г та борошно пшеничне в/г	3,7	12
Корінь петрушки, квасоля (стручкова), агрус, біла та червона смородина (порічка), журавлина	3,4	11
Крупа рисова, цибуля ріпчаста і селера (корінь), ожина, чорниця	3	10
Зелень кропу та кінзи, груша	2,8	9
Кукурудза солодка	2,7	9
Капуста броколі	2,6	9
Баклажани, лохина, інжир свіжий	2,5	8
Морква, буряк	2,4	8
Абрикос, апельсин, лимон, обліпиха, персик, суниця	2,2	7
Імбир (корінь), капуста білокачанна та цвітна	2	7
Зелень петрушки, редька чорна та гарбуз	2,1	7
Капуста червонокачанна та кольрабі, перець солодкий болгарський	1,9	6
Селера (зелень)	1,8	6
Алича, банан, вишня, грейпфрут, мандарин, нектарин, яблуко	1,8	6
Виноград, манго, слива, хурма	1,6	5
Базилік (зелень)	1,6	5
Картопля, помідори	1,4	5
Редиска, спаржа (зелень), часник	1,6	5
Капуста пекінська, цибуля зелена (перо), салат листовий, шпинат та щавель	1,2	4
Черешня, ананас	1,1	4
Гранат, диня, кабачки, огірки	0,9	3
Морська капуста	0,6	2
Кавун	0,4	1

01.11.2023

Рекомендуємо прочитати

Харчові волокна – що це таке?

Харчові волокна – що це таке? Харчові волокна – це особливий різновид вуглеводів. Ви знаєте, що є шкідливі «швидкі» вуглеводи,

Свербіж шкіри

Свербіж шкіри Свербіж шкіри, тобто відчуття, яке виникає в тілі й змушує чухатися, може виникнути з різних причин. Він буває

Чиста шкіра – це просто

Чиста шкіра – це просто Бархатиста, сяюча свіжістю шкіра без почервонінь, вугрів, пігментних плям та інших висипів – мрія кожної

Реклама дієтичної добавки ЛактоФільтрум, звіт ДП «Науковий центр превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки імені академіка Л.І. Ведмедя МОЗ України» №3/28-А-3963-20-564/404Е від 06.04.2021. DMUA.LF2022.09.01

Delta Medical Promotions AG
Швейцарія, 26, Оетенбахгассе, Цюріх, CH-8001