Вміст клітковини у продуктах харчування (таблиці)

Щоб забезпечити достатнє надходження клітковини в організм, треба знати її приблизну кількість у різних продуктах харчування. А щоб було легше зорієнтуватися, для споживачів складено спеціальні таблиці. З деякими з них можна ознайомитися тут.

Вміст клітковини в зернових

У зернових продуктах клітковини міститься найбільше. Крім того, вони є найдоступнішими за вартістю, що зараз дуже важливо. Вибирайте, що вам більше до вподоби. Але майте на увазі, що клітковини більше у нерафінованих зернових, тобто в тих, що частково зберегли свої оболонки. Це, наприклад, нешліфований рис і сіре борошно другого гатунку.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Висівки пшеничні	44
Гречка	10
Цільна пшениця (булгур)	9,6
Цільнозерновий хліб	8,5
Вівсяні пластівці (геркулес)	6
Макаронні вироби	3-7
Пшеничне борошно	3-5
Бурий рис	1,8-2
Білий рис	0,4-0,8

Кількість клітковини в бобових

Бобові дуже багаті на клітковину, інші харчові волокна і корисні речовини. Однак багато хто не любить з ними морочитися, тому що, наприклад, квасолю і горох варити слід досить довго, а на це немає часу. Спробуйте приготувати сочевицю та сою – це швидше, а користь від страв із них велика. Ця таблиця буде вам підказкою.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Квасоля	12,4
Горох лущений сушений	10-12
Нут	10
Боби	7,0
Соя	6
Горошок зелений	5,5
Сочевиця	3,8

Вміст клітковини в овочах

Багато людей віддають перевагу овочам перед зерновими і бобовими продуктами, оскільки їх велике розмаїття, з них можна швидко приготувати безліч смачних і корисних страв. І на фігурі це менше позначається. До всіх переваг овочі також містять багато клітковини.

Найменування продукту	Вміст клітковини, %
Морква	3,0-4
Перець болгарський	1,5-3,5
Баклажан	3,0-3,5
Броколі	3,0
Капуста білокачанна	2,9
Буряк	2,8
Картопля, гарбуз	2,0
Редиска	1,6
Помідор	1,4
Кабачок, огірок	1

Кількість клітковини у 100 г фруктів

Фрукти – і традиційні для нас, і екзотичні – величезне джерело не лише вітамінів і мікроелементів, а й клітковини. Її вміст у фруктах, на які є високий попит, ми покажемо вам для наочності не у відсотковому співвідношенні, а в абсолютних цифрах – з розрахунку на приблизну порцію. І врахуйте, що порівняно зі свіжими фруктами вміст клітковини в сухофруктах більший у багато разів.

Найменування продукту	Вміст клітковини у грамах на 100 г
Айва, ківі	3,6-3,8
Груша	2,8
Яблуко, абрикос, апельсин, персик, нектарин	1,7-2
Алича, слива	1,8-2,0
Банан, виноград, хурма	1,5-1,7
Грейпфрут	0,6-1,0
Диня	0,9
Кавун	0,4

Популярні продукти з великим вмістом клітковини

Крім продуктів, зазначених тут у таблицях, є й інші дуже популярні та багаті на клітковину. Це горіхи, гриби, зелень тощо. Важливо враховувати, що клітковини міститься більше в домашніх і дикорослих дарах природи, ніж у вирощених промисловим способом. А щодо зелені діє таке правило: у корінцях клітковини набагато більше порівняно з листям (петрушка, селера, пастернак).

Найменування продукту	Вміст клітковини у грамах на 100 г
Гриби білі сушені	25-30
Інжир, курага	18
Мигдаль	12-15
Родзинки, чорнослив	9-9,5
Арахіс	8-9
Крупа перлова	7,8
Гриби лисички, авокадо, корінь хрону, мигдаль	6,7-7,0
Насіння соняшника, гарбуза	5-7
Горобина червона та чорноплідна	4,5-5,0
Малина, пшоно, манна крупа	3,5-3,7
Зелень	3-5