Рекомендуем прочесть
Применение энтеросорбентов при хронических дерматозах
Применение энтеросорбентов при хронических дерматозах Рекомендуем прочесть
Зуд кожи Рекомендуем прочитать
Польза или вред клетчатки
Все без исключения продукты растительного происхождения содержат клетчатку и другие пищевые волокна, причем разных видов. И лучший способ обеспечить ими свой организм – это рациональное и питание с преобладанием в рационе овощей и фруктов, а также их большое разнообразие. Стоит также знать, какие продукты особенно богаты клетчаткой.
Главная проблема современного жителя Украины в том, что ему катастрофически не хватает времени. Мы много работаем, поэтому нам некогда ежедневно готовить завтрак, обед и ужин. Суп варим на несколько дней, аналогично тушим (хуже, если жарим) мясо или рыбу. Разве что картофель или вермишель на гарнир отвариваем каждый день. Летом, когда много овощей, режем салаты, а зимой многие обходятся без этого – переходят на полуфабрикаты, которые дают насыщение и вроде бы тоже содержат овощи (голубцы, вареники с капустой и пр).
При подобном питании организм может недополучать клетчатку. Об этом косвенно свидетельствуют серый цвет кожи, разного рода высыпания на ней, периодически возникающие проблемы с опорожнением кишечника (запор). В таких случаях нужно менять свои пищевые привычки и включать в свой рацион больше продуктов, содержащих клетчатку и другие пищевые волокна.
Продукты растительного происхождения с клетчаткой – это абсолютно все дары наших садов, полей и лесов. Она есть даже в промышленно переработанных плодах, например в овощных консервах, тем более – в свежих и выращенных своими руками картофеле, огурцах, помидорах, болгарском перце и т.д.
В каких продуктах содержится больше клетчатки – легко понять из специальных таблиц. Но поскольку они не всегда под рукой, запомните: шелуха зерен, кожица плодов, плотные волокна и семена внутри них – все это источники клетчатки. Если же продукт мягкий и нежный, то ее в нем меньше. Например, клетчатки больше в апельсине по сравнению с бананом (за счет пленочек между дольками), в белокочанной капусте, а не в пекинской, и в малине с ее хрустящими мелкими косточками по сравнению с вишней.
В целом к продуктам с высоким содержанием клетчатки и прочих пищевых волокон относятся: отруби, хлеб из муки грубого помола, бобовые (зеленый горошек, фасоль), кукуруза, сухофрукты (чернослив, курага), грибы, орехи, семечки тыквы и подсолнуха, свекла, морковь, другие овощи, фрукты, пшено, гречневая и ячневая крупы, нешлифованный (бурый) рис, овсянка. Относительно низкое содержание клетчатки в рафинированном белоснежном рисе, картофеле, томатах, кабачках.
Чтобы продукт, изначально богатый клетчаткой, оставался таким и после приготовления с ним вкусного блюда, важно соблюдать три важных правила:
Чтобы обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм, нужно знать ее приблизительное количество в разных продуктах питания. А чтобы было легче сориентироваться, для потребителей составлены специальные таблицы. С частью из них можно ознакомиться здесь.
В зерновых продуктах клетчатки содержится больше всего. Кроме того, они самые доступные по стоимости, что сейчас очень важно. Выбирайте, что вам больше подходит. Но имейте в виду, что клетчатки больше в нерафинированных зерновых, т.е. в частично сохранивших свои оболочки. Это, например, нешлифованный рис и сероватая мука второго сорта.
Наименование продукта | Содержание клетчатки, % |
Отруби пшеничные | 44 |
Гречка | 10 |
Цельная пшеница (булгур) | 9,6 |
Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
Овсяные хлопья (геркулес) | 6 |
Макаронные изделия | 3-7 |
Пшеничная мука | 3-5 |
Бурый рис | 1,8-2 |
Белый рис | 0,4-0,8 |
Бобовые очень богаты клетчаткой, другими пищевыми волокнами и полезными веществами. Однако многие не любят с ними морочиться, так как, например, фасоль и горох варить следует довольно долго, а на это нет времени. Попробуйте приготовить чечевицу и сою – это быстрее, а польза от блюд из них большая. Эта таблица послужит для вас подсказкой.
Наименование продукта | Содержание клетчатки, % |
Фасоль | 12,4 |
Горох лущеный сушеный | 10-12 |
Нут | 10 |
Бобы | 7,0 |
Соя | 6 |
Горошек зеленый | 5,5 |
Чечевица | 3,8 |
Многие люди предпочитают овощи зерновым и бобовым продуктам, поскольку их разнообразие велико, из них можно быстро приготовить массу вкусных и полезных блюд. И на фигуре это меньше отражается. Ко всем преимуществам овощи также содержат довольно много клетчатки.
Наименование продукта | Содержание клетчатки, % |
Морковь | 3,0-4 |
Перец болгарский | 1,5-3,5 |
Баклажан | 3,0-3,5 |
Брокколи | 3,0 |
Капуста белокочанная | 2,9 |
Свекла | 2,8 |
Картофель, тыква | 2,0 |
Редис | 1,6 |
Помидор | 1,4 |
Кабачок, огурец | 1 |
Фрукты – и традиционные для нас, и экзотические – настоящий кладезь не только витаминов и микроэлементов, но и клетчатки. Ее содержание во фруктах, пользующихся высоким спросом, мы покажем вам для наглядности не в процентном соотношении, а в абсолютных цифрах – из расчета на приблизительную порцию. И учтите, что по сравнению со свежими фруктами содержание клетчатки в сухофруктах больше во много раз.
Наименование продукта | Содержание клетчатки |
Айва, киви | 3,6-3,8 |
Груша | 2,8 |
Яблоко, абрикос, апельсин, персик, нектарин | 1,7-2 |
Алыча, слива | 1,8-2,0 |
Банан, виноград, хурма | 1,5-1,7 |
Грейпфрут | 0,6-1,0 |
Дыня | 0,9 |
Арбуз | 0,4 |
Помимо продуктов, указанных здесь в таблицах, есть и другие весьма популярные и богатые клетчаткой. Это орехи, грибы, зелень и т.д. Важно учитывать, что клетчатки содержится больше в домашних и дикорастущих дарах природы, чем в выращенных промышленным способом. А относительно зелени действует такое правило: в корешках клетчатки гораздо больше по сравнению с вершками (петрушка, сельдерей, пастернак).
Наименование продукта | Содержание клетчатки |
Грибы белые сушеные | 25-30 |
Инжир, курага | 18 |
Миндаль | 12-15 |
Изюм, чернослив | 9-9,5 |
Арахис | 8-9 |
Крупа перловая | 7,8 |
Грибы лисички, авокадо, корень хрена, миндаль | 6,7-7,0 |
Семечки подсолнуха, тыквы | 5-7 |
Рябина красная и черноплодная | 4,5-5,0 |
Малина, пшено, манная крупа | 3,5-3,7 |
Зелень | 3-5 |
